ज्वार वेजिटेबल खिचड़ी रेसिपी - Jowar Vegetable Khichdi, Healthy Millets Khichdi
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ज्वार वेजिटेबल खिचड़ी रेसिपी | ज्वार की खिचड़ी | स्वस्थ बाजरे की खिचड़ी | वजन घटाने के लिए ज्वार की खिचड़ी |

ज्वार वेजिटेबल खिचड़ी रेसिपी | ज्वार की खिचड़ी | स्वस्थ बाजरे की खिचड़ी | वजन घटाने के लिए ज्वार की खिचड़ी अपने आप में एक पौष्टिक उच्च फाइबर वाला भोजन है। जानिए कैसे बनाएं ज्वार की खिचड़ी।

ज्वार वेजिटेबल खिचड़ी बनाने के लिए, बनाने के लिए साबुत ज्वार को रात भर पर्याप्त पानी में भिगो दें। अगले दिन सारा पानी निकाल दें। एक प्रेशर कुकर में भिगोई और छानी हुई ज्वार, १ कप पानी और नमक डालें, अच्छी तरह मिलाएँ और ५ सीटी आने तक प्रेशर कुक करें। ढक्कन खोलने से पहले भाप को निकलने दें। पकी हुई साबुत ज्वार को बिना पानी निकाले अलग रख दें। एक चौड़े नॉन-स्टिक पैन में तेल गरम करें और जीरा डालें। जब बीज चटकने लगे तो हींग, हरी मिर्च, लाल, हरी, पीली शिमला मिर्च और जुकिनी डालें और मध्यम आंच पर १ से २ मिनट तक भून लें। थोड़ा नमक, पकी हुई ज्वार (पानी के साथ) डालें, अच्छी तरह मिलाएँ और मध्यम आँच पर ३ से ४ मिनट तक या पानी सूखने तक, बीच-बीच में हिलाते हुए पकाएँ। दूध डालें, अच्छी तरह मिलाएँ और बीच-बीच में हिलाते हुए, मध्यम आँच पर २ से ३ मिनट तक पकाएँ। हरा धनिया डालकर अच्छी तरह मिला लें और बीच-बीच में हिलाते हुए मध्यम आंच पर २ मिनट तक पका लें। ज्वार वेजिटेबल खिचड़ी तुरंत परोसें।

स्वास्थ्यवर्धक ज्वार से बना एक स्वादिष्ट वन डिश मील ज्वार की खिचड़ी इसमें इस्तेमाल की जाने वाली सब्जियों की पसंद के कारण काफी आकर्षक है। रंगीन शिमला मिर्च और तोरी न केवल रंग बल्कि कई लाभकारी पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट भी लाते हैं, जैसे साबुत अनाज ज्वार की खिचड़ी को प्रोटीन, फाइबर और आयरन से समृद्ध बनाता है।

आपको एहसास होगा कि स्वस्थ बाजरे की खिचड़ी की बनावट, ज्यादातर घरों में आमतौर पर बनाई जाने वाली अन्य खिचड़ी की तुलना में बहुत अनोखी होती है। साबुत ज्वार के दाने अलग-अलग होते हैं और स्वादिष्ट स्वाद देते हैं।

वजन घटाने के लिए यह ज्वार की खिचड़ी मधुमेह रोगियों और हृदय रोगियों के लिए भी एक अच्छा व्यंजन है। इसमें मौजूद फाइबर रक्त शर्करा के स्तर के साथ-साथ रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी प्रबंधित करने में मदद करेगा।

ज्वार वेजिटेबल खिचड़ी के लिए टिप्स: 1. ज्वार को कम से कम 8 घंटे तक भिगोना होगा। इसलिए इसके लिए पहले से योजना बनाएं। 2. जुकिनी को बारीक कटी हुई ब्रोकली से बदला जा सकता है।

Jowar Vegetable Khichdi, Healthy Millets Khichdi recipe - How to make Jowar Vegetable Khichdi, Healthy Millets Khichdi in hindi

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तैयारी का समय:    पकाने का समय:    कुल समय:     २ मात्रा के लिये

सामग्री


ज्वार वेजिटेबल खिचड़ी के लिए
१/२ कप साबुत ज्वार (सफेद बाजरा)
१/४ कप बारीक कटी लाल शिमला मिर्च
१/४ कप बारीक कटी हरी शिमला मिर्च
१/४ कप बारीक कटी पीली शिमला मिर्च
१/४ कप बारीक कटी जुकिनी
नमक स्वादानुसार
१ टी-स्पून तेल
१ टी-स्पून जीरा
२ टी-स्पून बारीक कटी हरी मिर्च
१/४ टी-स्पून हींग
१/२ कप दूध
१/४ कप कटा हरा धनिया

विधि
ज्वार वेजिटेबल खिचड़ी के लिए
    ज्वार वेजिटेबल खिचड़ी के लिए
  1. ज्वार वेजिटेबल खिचड़ी बनाने के लिए साबुत ज्वार को रात भर पर्याप्त पानी में भिगो दें। अगले दिन सारा पानी निकाल दें।
  2. एक प्रेशर कुकर में भिगोई और छानी हुई ज्वार, 1 कप पानी और नमक डालें, अच्छी तरह मिलाएँ और 5 सीटी आने तक प्रेशर कुक करें।
  3. ढक्कन खोलने से पहले भाप को निकलने दें। पकी हुई साबुत ज्वार को बिना पानी निकाले अलग रख दें।
  4. एक चौड़े नॉन-स्टिक पैन में तेल गरम करें और जीरा डालें।
  5. जब बीज चटकने लगे तो हींग, हरी मिर्च, लाल, हरी, पीली शिमला मिर्च और जुकिनी डालें और मध्यम आंच पर 1 से 2 मिनट तक भून लें।
  6. थोड़ा नमक, पकी हुई ज्वार (पानी के साथ) डालें, अच्छी तरह मिलाएँ और मध्यम आँच पर 3 से 4 मिनट तक या पानी सूखने तक, बीच-बीच में हिलाते हुए पकाएँ।
  7. दूध डालें, अच्छी तरह मिलाएँ और बीच-बीच में हिलाते हुए, मध्यम आँच पर 2 से 3 मिनट तक पकाएँ।
  8. हरा धनिया डालकर अच्छी तरह मिला लें और बीच-बीच में हिलाते हुए मध्यम आंच पर 2 मिनट तक पका लें।
  9. ज्वार वेजिटेबल खिचड़ी तुरंत परोसें।
विस्तृत फोटो के साथ ज्वार वेजिटेबल खिचड़ी रेसिपी

अगर आपको ज्वार वेजिटेबल खिचड़ी पसंद है
  1. अगर आपको ज्वार वेजिटेबल खिचड़ी रेसिपी | ज्वार की खिचड़ी | स्वस्थ बाजरे की खिचड़ी | वजन घटाने के लिए ज्वार की खिचड़ी पसंद है,  फिर खिचड़ी व्यंजनों का हमारा संग्रह  और कुछ व्यंजन जो हमें पसंद हैं,  देखें।

ज्वार वेजिटेबल खिचड़ी किससे बनती है?
  1. ज्वार की सब्जी की खिचड़ी किससे बनती है?  स्वस्थ बाजरे की खिचड़ी १/२ कप साबुत ज्वार (सफेद बाजरा), १/४ कप बारीक कटी लाल शिमला मिर्च, १/४ कप बारीक कटी हरी शिमला मिर्च, १/४ कप बारीक कटी पीली शिमला मिर्च, १/४ कप बारीक कटी  जुकिनी, नमक स्वादानुसार, १ टी-स्पून तेल, १ टी-स्पून जीरा, २ टी-स्पून बारीक कटी हरी मिर्च, १/४ टी-स्पून हींग, १/२ कप दूध, १/४ कप कटा हरा धनिया से बनती है

खिचड़ी क्या है?
  1. आरामदायक भोजन के बारे में सोचें और सबसे पहला विकल्प जो मन में आता है वह है खिचड़ी। बनाने में आसान, एक पॉट डिश डिनर और  एक डिश भोजन,  खिचड़ी  सुविधा का प्रतीक है। नाश्ता, ब्रंच, रात का खाना या रात का खाना, यदि आप जल्दी में सादा भोजन चाहते हैं, तो साधारण खिचड़ी के अलावा और कुछ न देखें। खिचड़ी  आमतौर पर अनाज  और दाल  के संयोजन से बनाई जाती है, जिसे नरम और गूदेदार होने तक पकाया जाता है, जो दलिया से थोड़ी गाढ़ी होती है। यह इसे खाने के लिए आरामदायक बनाता है और पचाने में भी आसान होता है।आमतौर पर खिचड़ी  चावल और  मूंग दाल से बनाई जाती है। यह दाल खिचड़ी  शायद सबसे घरेलू भोजन है जिसके बारे में कोई सोच सकता है, यह एकमात्र भोजन है जिसे आप बुखार या निराशाजनक दिन के बाद खाने के बारे में सोच सकते हैं!

ज्वार क्या है?
  1. ज्वार कुछ इस तरह दिखता है। गेहूं, जई, मक्का और जौ के साथ ज्वार दुनिया की पांच शीर्ष अनाज फसलों में से एक है। यह अत्यधिक सूखा सहिष्णु है, जो इसे शुष्क और शुष्क क्षेत्रों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाता है। ज्वार का आटा बनाने के लिए आप ज्वार के दानों को सूखा भून सकते हैं और उन्हें मुलायम पाउडर में मिला सकते हैं।   
  2. ज्वार को पानी से भरे कांच के कटोरे में डालें। जैसा कि आप देख सकते हैं यह काफी साफ है। आप चाहें तो एक बार पानी बदल सकते हैं।
  3. ढककर 8 घंटे या रात भर के लिए भिगो दें।
  4. भीगी हुई ज्वार ऐसी दिखती है।
  5. इसे छान ले।
  6. एक तरफ रख दें।

ज्वार आपके लिए अच्छा क्यों है?
  1.  
    1. फाइबर  से भरपूर ज्वार  : ज्वार एक संपूर्ण अनाज है और इसमें प्राकृतिक रूप से फाइबर की मात्रा अधिक होती है। 100 ग्राम ज्वार से 9.7 ग्राम फाइबर मिलता है। संपूर्ण अनाज होने के नाते, ज्वार परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिकांश आहार फाइबर को बरकरार रखता है।
    2.  ग्लूटेन मुक्त  : साबुत अनाज और ग्लूटेन मुक्त होने के कारण, यह सभी के लिए एक स्वस्थ आहार है। न केवल उन लोगों के लिए जो ग्लूटेन असहिष्णु हैं, बल्कि उनके लिए भी जो स्वस्थ जीवन शैली जीना चाहते हैं। 
       
    3. मधुमेह रोगियों  के लिए अच्छा है  : ज्वार एक जटिल कार्ब है और रक्त प्रवाह में धीरे-धीरे अवशोषित होता है और इंसुलिन में वृद्धि का कारण नहीं बनता है। इसलिए यह मधुमेह रोगियों के लिए और उन लोगों के लिए भी एक अच्छा सुरक्षित भोजन है जो स्वस्थ रहना और खाना चाहते हैं। ज्वार की रोटी रेसिपी ट्राई करें 

ज्वार को प्रेशर कुकर में पकाना
  1. एक प्रेशर कुकर में भीगी हुई और छानी हुई ज्वार डालें।
  2. 1 कप पानी डालें।
  3. स्वादानुसार नमक डालें।
  4. अच्छी तरह से मलाएं।
  5. 5 सीटी आने तक प्रेशर कुक करें। ढक्कन खोलने से पहले भाप को निकलने दें। 
  6. पकी हुई साबुत ज्वार को बिना पानी निकाले अलग रख दें।

ज्वार वेजिटेबल खिचड़ी कैसे पकाएं
  1. ज्वार वेजिटेबल खिचड़ी रेसिपी | ज्वार की खिचड़ी | स्वस्थ बाजरे की खिचड़ी | वजन घटाने के लिए ज्वार की खिचड़ी बनाने के लिए एक चौड़े नॉन-स्टिक पैन में १ टी-स्पून तेल गरम करें।
  2. १ टी-स्पून जीरा डालें।
  3. जीरे को चटकने दीजिये।
  4. १/४ टी-स्पून हींग डालें।
  5. २ टी-स्पून बारीक कटी हरी मिर्च डालें। हरी मिर्च में  मौजूद  एंटीऑक्सिडेंट विटामिन सी शरीर को हानिकारक मुक्त कणों के प्रभाव से बचाता है और तनाव से बचाता है। इसका उच्च फाइबर है जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। यह एक डायबिटिक आहार के लिए एक योग्य अवयव है। क्या आप एनीमिया (anaemia ) से पीड़ित हैं? तो हरी मिर्च को अपनी आयरन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची में जरुर शामिल करें। पूरी जानकारी के लिए हरी मिर्च के फायदे देखें।
  6. १/४ कप बारीक कटी लाल शिमला मिर्च  डालें। विटामिन सी से भरपूर, शिमला मिर्च हार्ट की परत को सुरक्षित और बनाए रखतीहै। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (40) वाली रंगीन शिमला मिर्च प्रतिरक्षा बूस्टर हैं। रंगीन शिमला मिर्च न केवल नेत्रहीन रूप से आकर्षक है, बल्किआपकी आंखों के लिए भी अच्छा है, क्योंकि इनमें एंटीऑक्सीडेंट ल्युटेन होता है, जो आंख को  मोतियाबिंद और अंधेपन से बचाता है। शिमला मिर्च फोलेट या फोलिक ऐसिड में भी उच्च है, जो तेजी से लाल रक्त कोशिकाओं ( red blood cells) और सफेद रक्त कोशिकाओं (white blood cells) को  बढाने के लिए महत्वपूर्ण है।शिमला मिर्च के विस्तृत फायदे देखें।
  7. १/४ कप बारीक कटी हरी शिमला मिर्च डालें।
  8. १/४ कप बारीक कटी पीली शिमला मिर्च डालें।
  9. १/४ कप बारीक कटी जुकिनी डालें। ज़ूकिनी, एक तथ्य के रूप में, पानी से भरी हुई कम कैलोरी वाली सब्जी है, जो आपको लंबे समय तक भरा रखने में मदद करती है। इसे कम कार्ब, बिना स्टार्च वाली सब्जी के रूप में माना जा सकता है, जो वजन कम करने वाले आहार और कम कार्ब वाले आहार के लिए स्वस्थ हो सकती है। सेब और नाशपाती की तरह ज़ूकिनी, फाइबर पेक्टिन से भरपूर होती है। यह एक पॉलीसैकराइड है जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने और आपकी आर्टरी (arteries) को प्लाक (plaque) से बचा सकती है। पानी मल (stools) को बांधने और पाचन तंत्र में आसानी से गुजरने के लिए अति आवश्यक होता है। यही कारण है कि कब्ज और आई.बी.एस. (Irritable Bowel Syndrome) जैसी पाचन बीमारियों के लिए ज़ूकिनी के सेवन का सुझाव किया जाता है। ब्लड शुगर को अच्छी तरह से प्रबंधित करने के लिए उच्च फाइबर और कम कार्ब्स की आवश्यकता होती है। ज़ूकिनी इन दोनों मानदंडों को पूरा करती है। ज़ूकिनी के विस्तृत लाभ पढें।
  10. मध्यम आंच पर 1 से 2 मिनट तक भून लें।
  11. थोड़ा नमक डालें।
  12. पकी हुई ज्वार (पानी के साथ) डालें।
  13. अच्छी तरह से मलाएं।
  14. मध्यम आंच पर 3 से 4 मिनट तक या पानी सूखने तक, बीच-बीच में हिलाते हुए पकाएं।
  15. १/२ कप दूध डालें। 1 कप दूध अनुशंसित दैनिक भत्ता का 70% कैल्शियम प्रदान करता है। दूध मजबूत हड्डियों को बढ़ावा देता है। दूध में मौजूद कैल्शियम आपके दांतों को मसूड़ों की बीमारी से बचाने में मदद करता है और आपके जबड़े की हड्डी को मजबूत और स्वस्थ रखता है। दूध कार्ब्स में कम है और इसलिए रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता नहीं है। हालांकि मधुमेह रोगियों को कम वसा वाले दूध का सेवन अपने आहार विशेषज्ञ के द्वारा दी गई सलाह के अनुसार लेना चाहिए, ताकि रक्त शर्करा के स्तर में किसी भी उतार-चढ़ाव से बचा जा सके। प्रोटीन एक और महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो दूध में समृद्ध है - एक कप में 8.6 ग्राम। इसलिए प्रोटीन का स्तर बढ़ाने के लिए इच्छुक सभी लोग दूध और इसके उत्पादों जैसे दही और पनीर को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। एक कप दूध 10 ग्राम कार्ब्स देता है। कम वसा वाले दूध में केवल वसा कम होती है, बाकी दूध के समान लाभ होते हैं।
  16. अच्छी तरह से मलाएं।
  17. बीच-बीच में हिलाते हुए मध्यम आंच पर 2 से 3 मिनट तक पकाएं।
  18. १/४ कप कटा हरा धनिया डालें।
  19. अच्छी तरह से मलाएं।
  20. बीच-बीच में हिलाते हुए मध्यम आंच पर 2 मिनट तक पकाएं।
  21. ज्वार वेजिटेबल खिचड़ी रेसिपी | ज्वार की खिचड़ी | स्वस्थ बाजरे की खिचड़ी | वजन घटाने के लिए ज्वार की खिचड़ी | को घर के बने दही  या  कम वसा वाले दही के एक कटोरे के साथ तुरंत परोसें ।

ज्वार वेजिटेबल खिचड़ी के लिए प्रो टिप्स
  1. ज्वार को कम से कम 8 घंटे तक भिगोना होगा। इसलिए इसके लिए पहले से योजना बनाएं।
  2. तोरी को बारीक कटी हुई ब्रोकली से बदला जा सकता है। 

ज्वार वेजिटेबल खिचड़ी के फायदे
  1. ज्वार वेजिटेबल खिचड़ी - एक स्वास्थ्यवर्धक भोजन।
  2. ज्वार प्रशंसनीय मात्रा में फाइबर प्रदान करता है, जो मधुमेह और कोलेस्ट्रॉल प्रबंधन के लिए फायदेमंद है। 
  3. रंगीन शिमला मिर्च विटामिन सी का एक बहुत अच्छा स्रोत है, एक पोषक तत्व जो हमारी प्रतिरक्षा बनाने में मदद करता है। 
  4. कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस और जिंक अन्य प्रमुख पोषक तत्व हैं जिन्हें आप इस स्वस्थ खिचड़ी से प्राप्त कर सकते हैं। 
  5. एक संपूर्ण भोजन के रूप में इसका आनंद लें। 

ज्वार वेजिटेबल खिचड़ी किस में समृद्ध है
  1. ज्वार वेजिटेबल खिचड़ी में यह अधिक होता है। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, विटामिन और खनिज अवरोही क्रम में दिए गए हैं (उच्चतम से निम्नतम)।
    1. विटामिन बी 1 ( Vitamin B1) : विटामिन बी 1 नसों की रक्षा करता है, कार्बोहाइड्रेट के चयापचय में मदद करता है, हृदय रोग से बचाता है और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में मदद करता है। 40% of RDA.
    2. फॉस्फोरस  (Phosphorus) : फॉस्फोरस कैल्शियम के साथ मिलकर हड्डियों के निर्माण के लिए काम करता है। 30% of RDA.
    3. मैग्नीशियम  (Magnesium): हड्डियों और दांतों के निर्माण के लिए मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। कैल्शियम और पोटेशियम के चयापचय में भी यह मदद करता है। 25% of RDA.
    4. कैल्शियम से भरपूर रेसिपी ( Calcium ): कैल्शियम एक ऐसा खनिज है जो हड्डियों को मजबूत रखने के लिए एक आवश्यक खनिज है। बच्चों से वयस्कों सब के लिए आवश्यक है। 21% of RDA.
    5. फाइबर ( Fibre) : फाइबर हृदय रोग के जोखिम को कम करता है, रक्त शर्करा के स्तर में तुरंत बढावे को रोकता है और इसलिए मधुमेह रोगियों के लिए फायदेकारक है। फल, सब्जियां, मूंग, ओट्स, मटकी, साबुत अनाज का सेवन करें। % of RDA.
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