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Rajma is high in
Example of how to show what recipes are rich in ,,,also update recipes in the descending order
मूंग दाल पन्डोली नीचे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, विटामिन और खनिजों से भरपूर हैं, जो अवरोही क्रम (उच्चतम से निम्नतम) में दिए गए हैं।
Grilled Brussels Sprouts is rich in below macronutrients, vitamins and minerals given in descending order (highest to lowest).
Protein :
Protein is required for managing the wear and tear of all cells of the body.
Have
protein rich Indian foods like
curds,
paneer,
Greek yoghurt,
tofu,
almonds, sprouts, chana,
rajma,
chick peas,
quinoa,
buckwheat ). % of RDA.
Vitamin C :
Vitamin C is a great defence against coughs and colds.
Have citrus fruits (oranges,
grapefruit and
sweet lime)
, lemons, vegetables ( capsicum , broccoli, cabbage). Not all of the vitamin C is lost when vegetables are cooked. Some studies have shown that up to 50% of the vitamin C can be retained, depending on the cooking method and the vegetable. Cook vegetables quickly. The longer vegetables are cooked, the more vitamin C they will lose. % of RDA.
Magnesium :
Magnesium is required for formation of bones and teeth. It helps in the metabolism of calcium and potassium.
magnesium rich Indian foods like leafy vegetables (
spinach,
broccoli,
kale), pulses (
rajma,
chawli,
moong ), nuts (
walnuts,
almonds) , cereals (
jowar,
bajra,
whole wheat flour,
dalia). % of RDA.
Phosphorus : Phosphorus rich Indian foods works closely with calcium to build bones.
Phosphorus rich Indian foods like dairy products ( milk,
paneer,
curds), nuts (
almonds,
peanuts,
walnuts) , seeds, jowar,
bajra,
moong,
matki,
oats,
ragi,
whole wheat flour etc. % of RDA.
Vitamin B1 (Thiamine) :
Vitamin B1 protects nerves, helps in carbohydrate metabolism, prevents heart diseases and helps produce red blood cells. Indian Foods rich in B1 are
Flax seeds (alsi),
Sunflower seeds,
sesame seeds,
Garden cress seeds (halim),
capsicum,
whole wheat flour ,
chana dal,
moong,
walnuts,
masoor dal,
brown rice ,
jowar,
bajra. % of RDA.
Vitamin A rich recipes, Beta Carotene : Vitamin A is crucial for healthy vision, cell growth and healthy skin.
Sources of vitamin A include yellow-orange fruits and vegetables like
carrots , mango, papaya, peach, tomatoes, pumpkin etc. and other vegetables like
spinach, kale, fenugreek leaves , broccoli , capsicum etc. % of RDA.
Fiber :
Dietary fiber reduces the risk of heart disease, prevents the spike in blood sugar levels and hence super for diabetics.
Consume more fruits, vegetables (green peas ,
carrot,
bitter gourd )
, dals ( chana dal,
urad dal ,
toovar dal)
moong, oats, matki, whole grains . % of RDA.
Vitamin B2 (riboflavin) :
Vitamin B2 enables the production of
red blood cells that contribute to the rise in your energy levels.
So have more milk, curds, eggs and green leafy vegetables. % of RDA.
Potassium :
Potassium is critical for those with
high blood pressure as it lessens the impact of sodium.
Eat more avocados, bananas, watermelons, papaya, plums and grapefruits. % of RDA.
Note : a recipe is deemed high in a Vitamin or mineral if it meets 20% and above the recommended daily allowance based on a 2,000 calorie diet.
राजमा उच्च है -
बेसन चीला में यह अधिक होता है। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, विटामिन और खनिज अवरोही क्रम में दिए गए हैं (उच्चतम से निम्नतम)।
प्रोटीन (protein ): शरीर के सभी कोशिकाओं के भरण-पोषण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है।पनीर, दही , ग्रीक दही, टोफू, बादाम, अंकुरित अनाज, चना, राजमा, छोले, क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज जैसे प्रोटीन युक्त भारतीय खाद्य पदार्थ लें) % of RDA.
फोलिक एसिड ( Folic Acid, Vitamin B9): फॉलिक एसिड पूरे गर्भावस्था के लिए एक आवश्यक विटामिन है। फोलिक एसिड से भरपूर भारतीय खाद्य पदार्थ (काबुली चना, चना दाल, पीली मूंग की दाल, उड़द की दाल, तुवर दाल , तिल). % of RDA.
विटामिन सी (Vitamin C) : विटामिन सी खांसी और जुकाम के खिलाफ हमारीरोग प्रतिरोधक शक्ति बढाता है।खट्टे फल ( नारंगी, मौसंबी, चकोतरा) नींबू, सब्जियाँ (शिमला मिर्च, ब्रोकली, पत्तागोभी) लें। सब्जियाँ पकाने पर सारा विटामिन सी नष्ट नहीं होता है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि खाना पकाने की विधि और सब्जी के आधार पर 50% तक विटामिन सी बरकरार रखा जा सकता है। सब्जियां जल्दी पकाएं. सब्जियों को जितनी देर तक पकाया जाएगा, उनमें विटामिन सी उतना ही अधिक नष्ट होगा। % of RDA.
कैल्शियम से भरपूर रेसिपी ( Calcium ): कैल्शियम एक ऐसा खनिज है जो हड्डियों को मजबूत रखने के लिए एक आवश्यक खनिज है।कैल्शियम से भरपूर भारतीय खाद्य पदार्थों की हमारी सूची देखें।डेयरी उत्पाद: जैसे दूध, दही, पनीर और छाछ। हरी पत्तेदार सब्जियाँ जैसे पालक , मेथी, ब्रोकली। मेवे ( बादाम, मूंगफली, अखरोट) और रागी. बच्चों से वयस्कों सब के लिए आवश्यक है। % of RDA.
मैग्नीशियम (Magnesium): हड्डियों और दांतों के निर्माण के लिए मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। कैल्शियम और पोटेशियम के चयापचय में भी यह मदद करता है। मैग्नीशियम से भरपूर भारतीय खाद्य पदार्थ जैसे पत्तेदार सब्जियाँ (पालक, ब्रोकली, काले), दालें (राजमा, चवली, मूंग), मेवे (अखरोट, बादाम), अनाज (ज्वार, बाजरा, साबुत गेहूं का आटा, दलिया)। % of RDA.
फॉस्फोरस (Phosphorus) : फॉस्फोरस कैल्शियम के साथ मिलकर हड्डियों के निर्माण के लिए काम करता है। फास्फोरस से भरपूर भारतीय खाद्य पदार्थ जैसे डेयरी उत्पाद (दूध, पनीर, दही), मेवे, बीज, ज्वार, बाजरा, मूंग, मटकी, ओट्स, रागी, गेहूं का आटा आदि। % of RDA.
ज़िंक (Zinc) : ज़िंक कोलेजन संश्लेषण (collagen synthesis) में शामिल होकर त्वचा की मरम्मत में मदद करता है और प्रतिरक्षा (immunity) का निर्माण करने में भी मदद करता है। हमारे जिंक से भरपूर भारतीय खाद्य पदार्थ और कद्दू के बीज, मेवे, साबुत अनाज जैसे ज्वार, बाजरा, जौ जैसे व्यंजन देखें। मूंग, राजमा, चना जैसी दालें। दालें जैसे उड़द दाल, चना दाल, तुवर दाल, मसूर दाल आदि।
हालाँकि अनाज और दालों में फाइटेट्स होते हैं जो जिंक अवशोषण में बाधा डालते हैं। इसलिए शाकाहारी आहार में नट्स जिंक का बेहतर स्रोत हैं। % of RDA.
विटामिन बी 1 ( Vitamin B1) : विटामिन बी 1 नसों की रक्षा करता है, कार्बोहाइड्रेट के चयापचय में मदद करता है, हृदय रोग से बचाता है और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में मदद करता है। बी1 से भरपूर भारतीय खाद्य पदार्थ हैं अलसी, सूरजमुखी के बीज, तिल , हलीम, शिमला मिर्च, गेहूं का आटा, चना दाल, मूंग, अखरोट, मसूर दाल, ब्राउन चावल, ज्वार, बाजरा % of RDA.
विटामिन ए से भरपूर रेसिपी, बीटा कैरोटीन ( Vitamin A) विटामिन ए स्वस्थ दृष्टि, कोशिकाओं की वृद्धि और स्वस्थ त्वचा के लिए महत्वपूर्ण है। विटामिन ए के स्रोतों में पीले-नारंगी फल और सब्जियां जैसे गाजर, आम, पपीता, आड़ू, टमाटर, कद्दू आदि और अन्य सब्जियां जैसे पालक, केल, मेथी के पत्ते, ब्रोकली, शिमला मिर्च आदि शामिल हैं। % of RDA.
फाइबर ( Fibre) : फाइबर हृदय रोग के जोखिम को कम करता है, रक्त शर्करा के स्तर में तुरंत बढावे को रोकता है और इसलिए मधुमेह रोगियों के लिए फायदेकारक है। फल, सब्जियां, dals ( चना दाल, उड़द दाल, अरहर/तुअर दाल ) ( मूंग, ओट्स, मटकी, साबुत अनाज का सेवन करें। % of RDA.
विटामिन इ फूड्स, विटामिन ई युक्त रेसिपी (Vitamin E) : विटामिन ई कोलेस्ट्रॉल के स्तर को संतुलित करता है, क्षतिग्रस्त त्वचा की मरम्मत करता है और बालों को चमकदार बनाए रखता है।विटामिन ई के स्रोत सूरजमुखी के बीज, नट्स, आम, एवोकैडो, ब्रोकली, पालक, जैतून का तेल हैं। % of RDA.
विटामिन बी 2 रिबोफ्लाविन रेसिपी . Vitamin B2 (riboflavin) : विटामिन बी 2 लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में सक्षम बनाता है जो आपकी ऊर्जा के स्तर में वृद्धि में योगदान करते हैं। इसलिए दूध, दही, अंडे और हरी पत्तेदार सब्जियां ज्यादा लें। % of RDA.
आयरन ( Iron): खाद्य पदार्थों से ऊर्जा उत्पन्न करने वाली रासायनिक प्रतिक्रियाओं में आयरन आवश्यक होता है। अपने आपको एनीमिया से बचाने के लिए अधिक हरी सब्जियाँ और हलीम के बीज का सेवन करें। % of RDA.
पोटेशियम से भरपूर रेसिपी (Potassium): उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए पोटेशियम महत्वपूर्ण होता है क्योंकि यह सोडियम के प्रभाव को संतुलित करता है। अधिक एवोकाडो, केला, तरबूज, पपीता, आलूबुखारा और चकोतरा खाएं। % of RDA.
विटामिन बी3, नियासिन से भरपूर रेसिपी (Vitamin B3, niacin): विटामिन बी 3 मस्तिष्क के कामकाज और मानसिक स्वास्थ्य में मदद करता है। विटामिन बी3 से भरपूर भारतीय खाद्य पदार्थ हैं भुनी हुई मूंगफली, तिल, जौ, दलिया, बादाम, गेहूं का आटा, ज्वार, तुवर दाल, काबुली चना आदि। इसके अलावा स्वस्थ त्वचा भी बनाए रखता है। % of RDA.
नोट: एक नुस्खा एक विटामिन या खनिज में उच्च तब माना जाता है, जब वह 2,000 कैलोरी के आहार पर आधारित 20% या उससे ऊपर की दैनिक आवश्यकता (recommended daily allowance) को पूरा करता है।
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