पालक ताहिनी रैप से 8 रैप बनते हैं, प्रत्येक 100 ग्राम का।

स्पिनॅच ताहिनी रैप के 1 wrap के लिए 191 कैलोरी, कोलेस्ट्रॉल 1.2mg, कार्बोहाइड्रेट 23.6g, प्रोटीन 6.7g, वसा 8.1g. पता लगाएं कि स्पिनॅच ताहिनी रैप रेसिपी में पाए जाने वाले फाइबर, आयरन, कैल्शियम, जिंक, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, सोडियम, पोटैशियम, फोलिक एसिड कितना है।

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पालक ताहिनी सब्जी रैप एक स्वादिष्ट और पौष्टिक भोजन है जिसमें ताजी सब्जियों को मलाईदार ताहिनी सॉस के साथ मिलाया जाता है, जिसे नरम पालक टॉर्टिला या फ्लैटब्रेड में लपेटा जाता है। यह रैप न केवल ताज़ा और संतोषजनक है, बल्कि पोषक तत्वों से भी भरपूर है, जो इसे स्वस्थ दोपहर के भोजन या नाश्ते के लिए एक आदर्श विकल्प बनाता है।

पालक ताहिनी रैप के लिए सामग्री।
1. रैप: पालक साबुत गेहूं की रोटी या फ्लैटब्रेड।
2. सब्जियाँ: कच्ची या भुनी हुई सब्जियाँ जैसे कि पत्तागोभी, गाजर, तोरी या चेरी टमाटर का मिश्रण बनावट, रंग और पोषक तत्व जोड़ता है।
3. ताहिनी सॉस: पिसे हुए तिल से बना ताहिनी स्वस्थ वसा, प्रोटीन और खनिजों से भरपूर होता है। इसे नींबू के रस, लहसुन और पानी के साथ मिलाकर क्रीमी ड्रेसिंग बनाई जा सकती है।
4. मसाला: नमक, काली मिर्च, जीरा या लाल मिर्च के गुच्छे जैसी वैकल्पिक जड़ी-बूटियाँ और मसाले स्वाद को बढ़ा सकते हैं।

पालक ताहिनी रैप की तैयारी।
1. ताहिनी सॉस बनाएँ: एक कटोरे में, ताहिनी को सिरका, कटे हुए लहसुन, पानी (वांछित स्थिरता तक पहुँचने के लिए) और मसालों के साथ मिलाएँ। चिकना और मलाईदार होने तक मिलाएँ।
2. **सब्जियाँ तैयार करें:** ताज़ी सब्जियाँ धोएँ और पतली स्ट्रिप्स या छोटे टुकड़ों में काट लें। अगर भुनी हुई सब्जियाँ इस्तेमाल कर रहे हैं, तो उन्हें पहले से तैयार करके ठंडा होने दें।
3. रैप को इकट्ठा करें: टॉर्टिला या फ्लैटब्रेड को साफ सतह पर रखें। रोटी पर ताहिनी सॉस की एक उदार परत फैलाएं, फिर कटा हुआ सलाद पत्ता, सब्ज़ियों का भरावन डालें और ऊपर से लहसुन की चटनी डालें।
4. इसे लपेटें: रैप के किनारों को मोड़ें और इसे नीचे से कसकर रोल करें, जिससे भरावन सुरक्षित रहे। अगर चाहें तो इसे आसानी से संभालने के लिए आधे में काटें।

क्या पालक ताहिनी रैप सेहतमंद है :

हां, लेकिन कुछ शर्तें लागू होती हैं।

चलिए सामग्री को समझते हैं।

क्या अच्छा है?

गेहूं का आटा ( benefits of whole wheat flour in hindi) : गेहूं का आटा मधुमेह रोगियों के लिए उत्कृष्ट है क्योंकि वे आपके रक्त शर्करा के स्तर को गोली नहीं मारेंगे क्योंकि वे कम जीआई भोजन हैं।साबुत गेहूं का आटा फास्फोरस में समृद्ध है जो एक प्रमुख खनिज है जो हमारी हड्डियों के निर्माण के लिए कैल्शियम के साथमिलकर काम करता है। विटामिन बी 9 आपके शरीर को नई कोशिकाओं के निर्माण और रखरखाव में मदद करता है, विशेष रूप से लाल रक्त कोशिकाओं  (red blood cells ) मेंवृद्धि।साबुत गेहूं के आटे के विस्तृत 11 लाभ देखें और यह आपके लिए क्यों अच्छा है।

तिल (Benefits of Sesame Seeds, Til in Hindi): ये छोटे सफेद बीज वास्तव में प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं। कैल्शियम की दैनिक आवश्यकता का आधा हिस्सा ½ कप तिल के सेवन से पूरा हो सकता है। तिल आयरन और  फोलिक एसिड का भी भंडार हैं और आयरन की कमी वाले एनीमिया (anaemia ) को रोकने और आपकी ऊर्जा को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। लिग्नंस, एक प्रकार का पॉलीफेनोल, जो इस बीज में मौजूद होते हैं, वह स्वाभाविक रूप से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं। तिल के विस्तृत लाभ पढें।

प्याज (प्याज़, कांदा, onion benefits in hindi): कच्चा प्याज विटामिन सी का एक बहुत मूल्यवान स्रोत है - प्रतिरक्षा निर्माण विटामिन।अन्य phytonutrients के साथ प्याज , यह WBC (श्वेत रक्त कोशिकाओं), (white blood cells) का निर्माण करने में मदद करता है, जो बीमारी से बचाव की एक पंक्ति के रूप में कार्य करता है। हां, यह कई एंटीऑक्सिडेंट का एक स्रोत है, उनमें से सबसे महत्वपूर्ण क्वेरसेटिन है। प्याज में रहीत क्वेरसेटिन एचडीएल (अच्छे कोलेस्ट्रॉल) के उत्पादन को बढ़ावा देता है और शरीर में कुल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। प्याज में मौजूद सल्फर रक्त को पतला करने का काम करता है। यह रक्तचाप को कम करता है और हार्ट, मधुमेह जैसे रोगियों के लिए अच्छा है। पढ़िए प्याज के फायदे।

पालक (benefits of spinach, baby spinach in hindi): पालक  आयरन के सबसे उत्कृष्ट स्‍त्रोत में से एक है और यह सभी के स्वस्थ आहार का हिस्सा होना चाहिए। कच्ची पालक 25% घुलनशील फाइबर और 75% अघुलनशील फाइबर से भरपूर होती है। पालक स्वस्थ हार्ट, मधुमेह और आंखों के लिए अच्छी है। पालक के 17 लाभ पढ़ें और जानिए आपको इसे क्यों खाना चाहिए।

समस्या क्या है?

आलू (Benefits of Potatoes, Aloo in Hindi): आलू में कार्बोहाइड्रेट अधिक होने के कारण, आलू वजन बढ़ा सकता है और मधुमेह और मोटापे से पीड़ित लोगों के लिए अच्छा नहीं है। कुपोषित बच्चों और कम वजन वाले लोगों के लिए आलू खाने की सलाह दी जाती है। पूरा विवरण पढें कि आलू आपके लिए खराब क्यों हैं।

क्या मधुमेह रोगी, हृदय रोगी और अधिक वजन वाले व्यक्ति पालक ताहिनी रैप खा सकते हैं?

हाँ, रेसिपी में आलू की मात्रा कम कर दें। 

अपने व्यंजन में वसा की मात्रा कम करने के लिए  दही  के स्थान पर कम वसा वाले दही  का प्रयोग करें।