मिक्स्ड कठोल सब्जी (गुजराती रेसिपी) की 1 सर्विंग के लिए 285 कैलोरी, कोलेस्ट्रॉल 0 मिलीग्राम, कार्बोहाइड्रेट 38.3 ग्राम, प्रोटीन 14.3 ग्राम, फैट 8.3 ग्राम। जानिए मिक्स्ड कठोल सब्जी (गुजराती रेसिपी) में कितना फाइबर, आयरन, कैल्शियम, जिंक, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, सोडियम, पोटैशियम, फोलिक एसिड मौजूद है।

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मिक्स्ड कठोल सब्जी, कठोल खाने का एक लोकप्रिय गुजराती तरीका है। जानिए गुजराती मिक्स्ड साबूत दालों की सब्जी बनाने की विधि।

मिक्स्ड कठोल सब्जी में साबूत दालों (काला चना, मूंग, चवली, मटकी, हरा वटाना) का एक अद्भुत कॉम्बो है जिसे गुजराती तरीके से पकाया और प्रस्तुत किया गया है।

मिक्स्ड कठोल सब्जी 'जामन' का एक भाग है जिसे त्यौहारों के मौसम में परोसा जाता है, लेकिन इसे गुजराती घरों में सालभर आमतौर पर भी बनाया जा सकता है।

मिक्स्ड कठोल सब्जी बनाने के लिये हमने कठोल को रात भर भिगो कर प्रेशर कुकर में पका लिया है। फिर मैंने उन्हें भारतीय मसालों, इमली के गूदे, गुड़ और बेसन के मिश्रण के साथ तेल में पकाया। अंत में सब कुछ ५ से ७ मिनट के लिए उबाला जाता है ताकि उत्तम गुजराती मिक्स्ड साबूत दालों की सब्जी बनाई जा सके।

मिक्स्ड कठोल सब्जी फोलिक एसिड, विटामिन बी 1, फास्फोरस, मैग्नीशियम, प्रोटीन से भरपूर है।

गुजराती मिक्स्ड साबूत दालों की सब्जी को बाजरे की रोटी, ज्वार की रोटी या रोटी किसी के भी साथ परोसिये.

क्या मिक्स्ड कठोल सब्जी स्वस्थ है?

हाँ, यह स्वस्थ है।

आइये समझते हैं मिक्स्ड कठोल सब्जी की रेसिपी की सामग्री।

क्या अच्छा है।

1. काला चना के फायदे (लाल चने, भूरे चने) Benefits of Kala Chana in Hindi : काला चना आपके आहार में शामिल करने के लिए एक स्वस्थ आहार है। प्रोटीन और फाइबर में उच्च होने के कारण काला चना वजन घटानेके इच्छुक लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है। अधिकांश दालों और फलियों की तरह, काला चना भी फाइबर से भरपूर होता है, इस प्रकार यह आपको घंटों तक भरा रखने में मदद करता है। जब अन्य स्वस्थ सामग्री के साथ पकाया जाता है, तो काला चना हृदय रोग के लिए भी उपयुक्त होता है। मधुमेह रोगी भी सीमित मात्रा में इनका सेवन करते हैं। कैल्शियम से भरपूर, वे हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं और आयरन का एक अच्छा स्रोत होने के कारण, वे लाल रक्त कोशिकाओं (आर.बी.सी) और हीमोग्लोबिन के स्तर को बनाने में मदद करते हैं।

2. मूंग (Mung, Moong, Whole green gram, Mung beans in Hindi):  मूंग फोलेट (विटामिन बी 9) या फोलिक एसिड में समृद्ध होते हैं, जो आपके शरीर को नई कोशिकाओं, विशेष रूप से लाल रक्त कोशिकाओं (red blood cells) का उत्पादन और रखरखाव करने में मदद करते हैं और गर्भावस्था के लिए भी अनुकूल हैं। फ्लेवोनॉयड्स जैसे एंटीऑक्सिडेंट्स में समृद्ध होने के कारण, मूंग मुक्त कणों द्वारा किए गए रक्त वाहिकाओं पर नुकसान को कम करते हैं और इन्फ्लमेशन (inflammation) को भी कम करते हैं। मूंग हृदय और मधुमेह के अनुकूल है। मूंग दाल फाइबर में उच्च होते हैं और 1 कप पके हुए मूंग आपके फाइबर की  दैनिक आवश्यकताओं का 28.52% पूरा करते हैं। मूंग के विस्तृत फायदे यहाँ पढें। ये दिल के लिए भी अच्छे होते हैं। चूंकि मूंग वसा में कम और प्रोटीन और फाइबर में उच्च होते हैं, मूंग खाने से आप लंबे समय तक तृप्त रहेंगे और वजन घटाने के लिए ये महान माने जाते हैं।

2. चवली, चौली ((Benefits of chawli, cowpeas, black eyes beans, balck eyes peas, lobia in Hindi): फोलेट या विटामिन बी 9 से भरपूर चौली आपके शरीर में नई कोशिकाओं, विशेष रूप से लाल रक्त कोशिकाओं (red blood cells) के उत्पादन और रखरखाव में मदद करती हैं। थायामिन में समृद्ध होने के कारण, यह उचित हृदय के कार्य में भी मदद करता है। चवली रक्तचाप को कम करने में लाभदायक है क्योंकि यह पोटेशियम में समृद्ध है जो रक्तचाप को नियंत्रित करता है और हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखता है। चावली फाइबर में उच्च है और इसलिए मधुमेह रोगियों के लिए अच्छी मानी जाती है। चवली, चौली के विस्तृत लाभ पढें।

3. मटकी या मोठ (Benefits of Matki, moth beans in Hindi) : मटकी या मोठ की फलियाँ प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में से एक हैं। 1/4 कप कच्ची मटकी से 6 ग्राम प्रोटीन मिलता है जो मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकता है। इसमें मौजूद फाइबर एक संतृप्ति मूल्य देने में मदद करता है और इस प्रकार वजन घटाने और रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर के प्रबंधित रखने में फायदेमंद होता है। यह महत्वपूर्ण पोषक तत्व एक स्वस्थ आंत को भी बनाए रखने में मदद करता है। यह मैग्नीशियम और फास्फोरस में भी समृद्ध है। इसमें रहित विटामिन बी 1 ऊर्जा चयापचय के लिए आवश्यक है और भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करने में भी मदद करता है। इसमें मौजूद जिंक एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है और शरीर से हानिकारक मुक्त कणों को हटाने में मदद करता है और इस प्रकार सभी कोशिकाओं का स्वास्थ्य बनाए रखता है और विभिन्न अंगों की रक्षा करता है।

4. सूखे हरे मटर, हरा वाटाना (Benefits of dried green peas, hare matar): सूखे हरे मटर कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं, इसलिए स्वस्थ दिल के लिए फायदेमंद हैं। वे मधुमेह के प्रबंधन में भी मदद करते हैं क्योंकि उनकी उच्च फाइबर की मात्रा भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ने से रोकती है। सूखे मटर पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, लोह और जस्ता जैसे महत्वपूर्ण खनिज भी प्रदान करते हैं। उनकी उच्च प्रोटीन की मात्रा के साथ, सूखे हरे मटर शरीर की कोशिकाओं को पोषण देने के लिए एक उत्कृष्ट स्रोत है, खासकर शाकाहारियों के लिए।

5. नारियल का तेल (Benefits of Coconut Oil, nariyal ka tel in Hindi) : प्रोसेस्ड सीड ऑयल की जगह नारियल के तेल का इस्तेमाल करें | नारियल का तेल एक मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (MCT - Medium Chain Triglycerides) है। अन्य वसाओं के विपरीत, वे आंत (gut) से सीधे यकृत (liver) में जाते हैं। यहाँ से, उन्हें फिर ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयोग किया जाता है। चूंकि MCT की कैलोरी का सीधा उपयोग किया जाता है, इसलिए उनका शरीर में वसा के रूप में संग्रहीत होने की संभावना कम होती है। MCT आपके दिमाग और मेमरी फ़ंक्शन को भी बेहतर बनाते हैं, वे आपकी ऊर्जा के स्तर को भी बढ़ावा देते हैं और आपके एन्ड्योरन्स में भी सुधार करते हैं। नारियल के तेल में रहित एम.सी.टी. एच.डी.एल. कोलेस्ट्रॉल (HDL cholesterol) की गिनती को बढ़ाते हुए एल.डी.एल. कोलेस्ट्रॉल (LDL cholesterol) (खराब कोलेस्ट्रॉल) को कम करता है, रक्तचाप को बनाए रखता है और मधुमेह रोगियों के लिए भी अच्छा है। नारियल तेल के विस्तृत लाभ पढें।

समस्या क्या है।

गुड़, गुर (Benefits of jaggery in hindi): चीनी की तुलना में, जो केवल खाली कैलोरी प्रदान करती है, गुड़ को एक बेहतर प्राकृतिक स्वीटनर माना जाता है। चीनी निश्चित रूप से कई बीमारियों के कारणों में से एक है, लेकिन गुड़ को भी मध्यम मात्रा में सेवन करना चाहिए। आप जो उपभोग करेंगे वह सिर्फ एक tbsp (18 g) या एक tsp (6 g) है। जबकि दिल की बीमारियों और वजन कम करने वालों को गुड़ की इस मात्रा से बनी मिठाई कभी-कभी परिष्कृत चीनी के विकल्प के रूप में खानी चाहिए, लेकिन डायबिटिक रोगियों को इस मिठास से भी बचने की जरूरत है क्योंकि यह रक्त शर्करा के स्तर को तुरंत बढ़ा सकता है। गुड़ कितना स्वस्थ है, इसका पूर्ण विवरण पढें।

ध्यान दें : 1 कप = 200 मिलीलीटर (बाजार में आसानी से उपलब्ध है)। प्रत्येक घटक का ग्राम में वजन भिन्न होता है।

क्या डायबिटीज के मरीज, दिल के मरीज और अधिक वजन वाले लोग मिक्स्ड कठोल सब्जी का सकते हैं?

हां, यह नुस्खा दिल और मधुमेह रोगियों के लिए अच्छा है लेकिन 2 छोटे छोटे बदलाव करें।

1. प्रोसेस्ड सीड ऑयल की जगह कोकोनट ऑयल का इस्तेमाल करें जैसे सोयाबीन का तेल, कैनोला, सूरजमुखी का तेल, मकई का तेल और अन्य ओमेगा-6 से भरपूर तेल बहुत कम मात्रा में इस्तेमाल किए जाने चाहिए।

2. मधुमेह रोगियों के लिए वजन घटाने और दिल के लिए गुड़ नहीं और थोड़ी मात्रा में।

क्या स्वस्थ व्यक्ति मिक्स्ड कठोल सब्जी का सकते हैं?

हाँ।

मिक्स्ड कठोल सब्जी के साथ क्या खायें?

हमेशा उलझन में रहती है कि स्वस्थ दाल के साथ क्या जोड़ा जाए। चावल है या नहीं। हमारा आह्वान स्वस्थ विकल्पों की तलाश करना है। यदि आप चावल खा रहे हैं, तो हम कहते हैं कि बहुत कम मात्रा में चावल और ढेर सारी दाल लें। चावल में कार्ब्स की मात्रा अधिक होती है इसलिए इसे देखें।

सब्जी को बाजरे की रोटी, ज्वार की रोटी, मूली नचनी रोटी, सादी रागी रोटी, पूरी गेहूं की रोटी या गेहूं की भाकरी के साथ परोस सकते हैं। ध्यान रहे कि जब आप दाल के साथ धान्य जैसे कि बाजरा, ज्वार, रागी, कुट्टू, जौ या गेहूं के साथ मिलाते हैं तो भोजन में प्रोटीन का मूल्य बढ़ जाता है।

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मिक्स्ड कठोल सब्जी में यह अधिक होता है। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, विटामिन और खनिज अवरोही क्रम में दिए गए हैं (उच्चतम से निम्नतम)।

1. फोलिक एसिड ( Folic Acid, Vitamin B9): फॉलिक एसिड पूरे गर्भावस्था के लिए एक आवश्यक विटामिन है। 56% of RDA.

2. विटामिन बी 1 ( Vitamin B1) : विटामिन बी 1 नसों की रक्षा करता है, कार्बोहाइड्रेट के चयापचय में मदद करता है, हृदय रोग से बचाता है और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में मदद करता है। 30% of RDA.

3. फॉस्फोरस  (Phosphorus) : फॉस्फोरस कैल्शियम के साथ मिलकर हड्डियों के निर्माण के लिए काम करता है। 30% of RDA.

4. मैग्नीशियम  (Magnesium): हड्डियों और दांतों के निर्माण के लिए मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। कैल्शियम और पोटेशियम के चयापचय में भी यह मदद करता है। 28% of RDA.

5. प्रोटीन (protein ): शरीर के सभी कोशिकाओं के भरण-पोषण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। 26% of RDA.

नोट: एक नुस्खा एक विटामिन या खनिज में उच्च तब माना जाता है, जब वह 2,000 कैलोरी के आहार पर आधारित 20% या उससे ऊपर की दैनिक आवश्यकता (recommended daily allowance) को पूरा करता है।