एक (50 ग्राम) मग नी दाल ना ढोकला 60 कैलोरी देता है। जिसमें से कार्बोहाइड्रेट में 32.5 कैलोरी होती है, प्रोटीन में 16 कैलोरी होती है और बाकी कैलोरी फैट से आती है जो 4.8 कैलोरी होती है। एक मग नी दाल ना ढोकला 2,000 कैलोरी के एक मानक वयस्क आहार की कुल दैनिक कैलोरी आवश्यकता का लगभग 3 प्रतिशत प्रदान करता है।
एक थाली 20 टुकड़े बनाती है जो 4 परोसते हैं, जिससे प्रति सेवारत 5 ढोकले बनते हैं।
मग नी दाल ना ढोकला की 1 सर्विंग के लिए 300 कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट 48.9 ग्राम, प्रोटीन 20.1 ग्राम, फैट 2.7 ग्राम।
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ढोकला नरम और फुज्जीदार गुजराती नमकीन नाश्ता है। आप मग नी दाल ना ढोकला को स्टार्टर के रूप में, चाय के समय के नाश्ते के लिए, सुबह के नाश्ते के लिए और यहाँ तक कि भोजन के दौरान साइड डिश के रूप में भी ले सकते हैं। ढोकला की कई रेसिपी विभिन्न सामग्रियों से बनाई जाती हैं। कुछ ढोकला बैटरों को पीसने और किण्वन की आवश्यकता होती है जबकि कुछ त्वरित होते हैं और किण्वन और पीसने की आवश्यकता होती है। आप तब भाप ले सकते हैं और माइक्रोवेव भी कर सकते हैं।
हेल्दी मग नी दाल ना ढोकला हरी मूंग दाल को ४ घंटे के लिए भिगोकर और हरी मिर्च के साथ पीसकर मुलायम पेस्ट बना कर बनाया जाता है, आप चाहें तो इसमें अदरक भी मिला सकते हैं. फिर हमने तेल डाला है जो हरी मूंग दाल ढोकला को नरम बनाता है, हींग दाल और दाल फली को पचाना मुश्किल होता है और हींग पचने में आसान बनाता है। साथ ही, हमने इसमें थोड़ी चीनी डाली है जो इसे थोड़ा मीठा बनाती है, थोड़ा बेसन। अंत में, कुछ दही और नमक, दही ढोकला को नरम और फूला हुआ बनाता है। सभी सामग्री को एक साथ मिलाया जाता है और घी लगी थाली में घोल डालने से ठीक पहले, फ्रूट सॉल्ट डालें जो मग नी दाल न ढोकला को फूलने में मदद करेगा। फिर हमने इसे १२ मिनट के लिए स्टीम कर लिया है। दाल ना ढोकला में ऊपर से ब्रश से थोड़ा सा तेल और हेल्दी गुजराती मूंग दाल का ढोकला खाने के लिए तैयार है।
हम आपके लिए एक बहुत ही हेल्दी ढोकला रेसिपी लेकर आए हैं जो मग नी दाल ना ढोकला है। 'मग नी दाल' हरी मूंग दाल के लिए एक गुजराती शब्द है। हमने दाल में मूंग के साथ ढोकला बनाया है जिसमें बहुत सारे पोषक तत्व होते हैं और हमारे ढोकला को सुपर स्वस्थ बनाता है। मूंग दाल या हरी मूंग दाल फोलेट, विटामिन बी ९ या फोलिक एसिड से भरपूर होती है जो आपके शरीर को नई कोशिकाओं, विशेष रूप से लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन और रखरखाव में मदद करता है और गर्भावस्था के अनुकूल है।
नुस्खा असरल नहीं है और इसे आसानी से बनाया जा सकता है। मैं अपने बच्चों को उनके टिफिन में मग नी दाल ना ढोकला देती हूं, यह उनके भोजन में दाल जोड़ने का एक शानदार तरीका है और साथ ही यह प्रोटीन से भरपूर और सुपर हेल्दी भी है। आप हरी मूंग दाल ढोकला भी बना सकते हैं अगर मेहमान आ रहे हैं और आप कुछ सरल और स्वस्थ खोज रहे हैं।
इस पौष्टिक मग नी दाल ना ढोकला को हरी चटनी के साथ परोसें !!
क्या मग नी दाल ना ढोकला स्वस्थ है?
हाँ, यह स्वस्थ है।
आइये समझते हैं मग नी दाल ना ढोकला की रेसिपी की सामग्री।
क्या अच्छा है।
1. हरी मूंग दाल (Benefits of Green Moong Dal in Hindi): हरी मूंग दाल फोलेट (विटामिन बी 9) या फोलिक एसिड में समृद्ध होती है, जो आपके शरीर को नई कोशिकाओं, विशेष रूप से लाल रक्त कोशिकाओं (red blood cells) का उत्पादन और रखरखाव करने में मदद करती है और गर्भावस्था के लिए भी अनुकूल है। फ्लेवोनॉयड्स जैसे एंटीऑक्सिडेंट्स में समृद्ध होने के कारण, मूंग दाल मुक्त कणों द्वारा किए गए रक्त वाहिकाओं पर नुकसान को कम करती है और इन्फ्लमेशन (inflammation) को भी कम करती है। मूंग दाल हृदय और मधुमेह के अनुकूल है। मूंग दाल फाइबर में उच्च होती है और 1 कप पकी हुई मूंग दाल का आपके फाइबर की दैनिक आवश्यकताओं का 28.52% पूरा करती है। मूंग दाल के 9 शानदार फायदे यहाँ पढें।
2. दही + कम वसा वाले दही (benefits of curds, low fat curds in hindi): दही पाचन में मदद करते हैं क्योंकि इसमें बहुत अच्छे बैक्टीरिया होते हैं। दही में प्रोबायोटिक्स एक हल्के रेचक के रूप में कार्य करता है और दस्त और पेचिश के मामले में, यह एक वरदान है, अगर दही चावल के साथ उपयोग किया जाता है। वे वजन कम करने में मदद करते हैं, आपके हार्ट के लिए अच्छा है और प्रतिरक्षा का निर्माण करते हैं। दही और कम फॅट वाले दही के बीच एकमात्र अंतर वसा का स्तर होता है। अपने दैनिक आहार में शामिल करने के लिए दही के लाभों को पढ़ें।
समस्या क्या है।
रिफाइन्ड वेजिटेबल तेल : कुछ वेजिटेबल तेल के लिए केवल सोयाबीन का तेल होता है, जबकि कुछ इसे सोयाबीन, कैनोला, सूरजमुखी, मक्का और अन्य ओमेगा -6 समृद्ध तेलों के मिश्रण के रूप में प्रचारित करते हैं। ये कई तेलों की तुलना में अक्सर सस्ते विकल्प होते हैं, लेकिन ये अत्यधिक संसाधित तेल होते हैं। चाहे आप सलाद ड्रेसिंग, सॉसिंग या खाना पकाने की तलाश कर रहे हों, निस्संदेह उन तक नहीं पहुंचा जा सकता है। प्रीडायबिटीज का विकास अनियंत्रित खाने वाली चीनी और कई वर्षों तक रिफाइन्ड वेजिटेबल तेल से बने परिष्कृत खाद्य उत्पादों से होता है और यदि आपके पास अतिरिक्त पेट की चर्बी है तो क्लासिक लक्षण है। इससे मधुमेह और आगे चलकर दिल का दौरा, उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक, कमजोरी और गुर्दे की क्षति होती है।
स्वस्थ तेलों को भारत में उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
भारतीय खाना पकाने के लिए स्वास्थ्यप्रद तेल नारियल का तेल है। प्रॉसेस बीजों के तेल के स्थान पर नारियल के तेल का प्रयोग करें जैसे सोयाबीन का तेल, कैनोला, सूरजमुखी का तेल, मकई का तेल और अन्य ओमेगा-6 से भरपूर तेल का प्रयोग बहुत कम मात्रा में करना चाहिए। एक और अच्छा विकल्प है मूंगफली का तेल। अधिकांश भारतीय आम खाना पकाने के तेलों में मूंगफली के तेल में एमयूएफए (लगभग 49%) की उच्चतम मात्रा होती है।
जैतून का तेल चुनें जो एमयूएफए से भरा हुआ हो। लेकिन इसका उपयोग सलाद, स्टर-फ्राई, सब्ज़ियों तक ही सीमित है, जिन्हें केवल मध्यम आंच पर ही पकाया जा सकता है। सलाद के लिए केवल एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल का ही इस्तेमाल करें। एवोकैडो तेल खाना पकाने में इस्तेमाल किया जा सकता है, लेकिन यह महंगा है। तो आप खाना पकाने के लिए नारियल का तेल ले सकते हैं जो भारत में आसानी से उपलब्ध है।
ध्यान दें : 1 कप = 200 मिलीलीटर (बाजार में आसानी से उपलब्ध है)। प्रत्येक घटक का ग्राम में वजन भिन्न होता है।
क्या डायबिटीज के मरीज, दिल के मरीज और अधिक वजन वाले लोग मग नी दाल ना ढोकला का सकते हैं?
हां, यह नुस्खा मधुमेह रोगियों (संयम में), दिल और वजन घटाने के लिए अच्छा है। हरी मूंग की दाल दिल और मधुमेह के अनुकूल है। मूंग दाल या स्प्लिट ग्रीन ग्राम फाइबर में उच्च होते हैं और 1 कप पकी हुई मूंग दाल आपकी दैनिक फाइबर आवश्यकताओं का 28.52% प्रदान करती है।
मूंग दाल या हरी मूंग दाल फोलेट, विटामिन बी9 या फोलिक एसिड से भरपूर होती है जो आपके शरीर को नई कोशिकाओं, विशेष रूप से लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन और रखरखाव में मदद करती है और गर्भावस्था के अनुकूल है।
ढोकला बनाने के लिए नारियल तेल का इस्तेमाल करें। आप स्वस्थ जीवन की राह पर हैं।
क्या स्वस्थ व्यक्ति मग नी दाल ना ढोकला का सकते हैं?
जी हां, यह एक हेल्दी स्नैक है।
मग नी दाल ना ढोकला में यह अधिक होता है। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, विटामिन और खनिज अवरोही क्रम में दिए गए हैं (उच्चतम से निम्नतम)।
1. फोलिक एसिड ( Folic Acid, Vitamin B9): फॉलिक एसिड पूरे गर्भावस्था के लिए एक आवश्यक विटामिन है। 57% of RDA.
2. फॉस्फोरस (Phosphorus) : फॉस्फोरस कैल्शियम के साथ मिलकर हड्डियों के निर्माण के लिए काम करता है। 56% of RDA.
3. विटामिन बी 1 ( Vitamin B1) : विटामिन बी 1 नसों की रक्षा करता है, कार्बोहाइड्रेट के चयापचय में मदद करता है, हृदय रोग से बचाता है और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में मदद करता है। 40% of RDA.
4. प्रोटीन (protein ): शरीर के सभी कोशिकाओं के भरण-पोषण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। 37% of RDA.
5. मैग्नीशियम (Magnesium): हड्डियों और दांतों के निर्माण के लिए मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। कैल्शियम और पोटेशियम के चयापचय में भी यह मदद करता है। 29% of RDA.
6. फाइबर ( Fibre) : फाइबर हृदय रोग के जोखिम को कम करता है, रक्त शर्करा के स्तर में तुरंत बढावे को रोकता है और इसलिए मधुमेह रोगियों के लिए फायदेकारक है। फल, सब्जियां, मूंग, ओट्स, मटकी, साबुत अनाज का सेवन करें। 27% of RDA.
7. ज़िंक (Zinc) : ज़िंक कोलेजन संश्लेषण (collagen synthesis) में शामिल होकर त्वचा की मरम्मत में मदद करता है और प्रतिरक्षा (immunity) का निर्माण करने में भी मदद करता है। 23% of RDA.
8. पोटेशियम से भरपूर रेसिपी (Potassium): उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए पोटेशियम महत्वपूर्ण होता है क्योंकि यह सोडियम के प्रभाव को संतुलित करता है। अधिक एवोकाडो, केला, तरबूज, पपीता, आलूबुखारा और चकोतरा खाएं। 20% of RDA.
नोट: एक नुस्खा एक विटामिन या खनिज में उच्च तब माना जाता है, जब वह 2,000 कैलोरी के आहार पर आधारित 20% या उससे ऊपर की दैनिक आवश्यकता (recommended daily allowance) को पूरा करता है।