लो कैलोरी व्हाइट सॉस होल व्हीट पास्ता, कोलेस्ट्रॉल 0 मिलीग्राम, कार्बोहाइड्रेट 36.5 ग्राम, प्रोटीन 10.5 ग्राम, फैट 3.1 ग्राम में पूरे गेहूं पास्ता की 1 सर्विंग के लिए 216 कैलोरी।

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लो कैलोरी व्हाइट सॉस होल व्हीट पास्ता की रेसिपी | वजन घटाने के लिए होल व्हीट पास्ता | व्हाइट सॉस में इंडियन स्टाइल होल व्हीट की पेने पास्ता का एक स्वस्थ संस्करण है जो चीज़ से भरा हुआ है और कोई सब्जी नहीं है। जानिए कैसे व्हाइट सॉस में इंडियन स्टाइल होल व्हीट की पेने।

लो कैलोरी व्हाइट सॉस होल व्हीट पास्ता बनाने के लिए, एक चौडे नॉन-स्टिक पैन में तेल गरम करें, लहसुन डालें और कुछ सेकंड के लिए मध्यम आंच पर भून लें। प्याज डालें और मध्यम आंच पर १ से २ मिनट के लिए भून लें। गेहूं का आटा डालें, अच्छी तरह से मिलाएं और मध्यम आंच पर १ से २ मिनट तक या जब तक गेहूं का आटा हल्के भूरे रंग का हो जाए, तब तक लगातार हिलाते हुए पका लें। दूध डालें, अच्छी तरह मिलाएँ और मध्यम आँच पर १ से २ मिनट तक लगातार हिलाते हुए पका लें। शिमला मिर्च, ब्रोकोली, गाजर, पैने पास्ता, नमक, सूखा ओरेगानो और सूखी लाल मिर्च के फ्लैकस् डालें, अच्छी तरह मिलाएं और मध्यम आंच पर २ मिनट के लिए बीच-बीच में हिलाते हुए पका लें। तुरंत परोसें।

संतृप्त करने वाला और स्वादिष्ट, व्हाइट सॉस में इंडियन स्टाइल होल व्हीट की पेने का बाउल एक रोमांचक भोजन है। सब्जियों और पूरे गेहूं के पास्ता से भरा हुआ, यह डिश एक पावर-पैक और फाइबर से भरा ट्रीट है जो खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है। रंगीन वेजीज़, दृश्य अपील और डिश में एक प्यारा क्रंच जोड़ने के अलावा, पर्याप्त पोषक तत्वों में पूल भी।

एंटीऑक्सिडेंट युक्त शिमला मिर्च, ब्रोकोली और गाजर भी धमनियों को ऑक्सीडेटिव क्षति को रोकते हैं। सबसे अच्छी बात यह है कि यह सब अच्छाई पनीर और वसा युक्त पास्ता की तुलना में कम कैलोरी की गिनती में आता है। कम कैलोरी सफेद सॉस में इस सुस्वाद लो कैलोरी व्हाइट सॉस होल व्हीट पास्ता कम वसा वाले दूध का उपयोग करके बनाया गया है, बस एक चम्मच जैतून का तेल और गाढ़ा करने के लिए गेहूं का आटा।

इस स्वादिष्ट वजन घटाने के लिए होल व्हीट पास्ता को कभी-कभी अपने भोजन में इतालवी स्पर्श जोड़ने के लिए पकाएं। वजन पर नजर रखने वाले, हृदय रोगी और मधुमेह रोगी कभी-कभार कम मात्रा में इस पास्ता का आनंद ले सकते हैं।

वजन घटाने के लिए होल व्हीट पास्ता के लिए टिप्स। 1. ब्रोकली और गाजर को ऐसे फेंटें कि वे आंशिक रूप से पक जाएं और अपनी कुरकुरीता बनाए रखें। 2. एक बार जब आप कम कैलोरी सफेद सॉस के लिए गेहूं के आटे में दूध जोड़ते हैं, गांठ बनने से बचने के लिए इसे तुरंत और लगातार हिलाएं। 3. पास्ता को तुरंत परोसें। यदि आप इसे बाद में परोस रहे हैं, तो स्थिरता को समायोजित करने के लिए थोड़ा दूध डालें और परोसने से पहले फिर से गरम करें।

क्या लो कैलोरी व्हाइट सॉस होल व्हीट पास्ता स्वस्थ है?

हाँ, यह स्वस्थ है।

क्या अच्छा है।

1. गेहूं के आटे का पास्ता (benefits of whole wheat pasta): परिष्कृत पास्ता की तुलना में गेहूं के आटे का पास्ता कैलोरी और कार्ब्स में थोड़ा कम होता है। इसमें अधिक फाइबर और कुछ पोषक तत्व होते हैं, जो कई अन्य पास्ता में रहित होते हैं। इस प्रकार गेहूं का पास्ता जो बहुत सारी सब्जियों के साथ और बिना चीज़ के बनाया गया हो, वो वजन पर नजर रखने वालों और दिल के रोगियों के लिए एक बुद्धिमान विकल्प है। मधुमेह भी ऐसे पास्ता का आनंद ले सकते हैं जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, लेकिन उन्हें अपने मात्रा के सेवन को सख्ती से प्रतिबंधित रखने की आवश्यकता है। पर, याद रखें कि गेहूं के आटे का पास्ता साबुत अनाज के समान नहीं है। यह अभी तक संसाधित है और रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर समान प्रभाव नहीं करेगा। इसलिए हम होल गेहूं के पास्ता का उपयोग कभी-कभार करने की सलाह देते हैं।

2. जैतून का तेल, अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल (olive oil, extra virgin olive oil benefits in hindi) :  जैतून का तेल एक मजबूत एंटीऑक्सिडेंट और हार्ट के लिए अच्छा होता है। इसके अलावा यह अनुत्तेजक प्रभाव (anti-inflammatory effect) देता है। यह एक स्वास्थ्यप्रद तेल है जिसे आप चुन सकते हैं। इसमें लगभग 77% MUFA होता है। जैतून का तेल, विशेष रूप से एक्स्ट्र वर्जिन जैतून का तेल, इसकी प्राकृतिक अवस्था में अपरिष्कृत तेल है और रसायनों (chemicals) से मुक्त होता है। इसके अलावा, जैतून के तेल में पॉलीफेनोल भी होते हैं - एक प्रकार का एंटीऑक्सीडेंट जो शरीर की कोशिकाओं की रक्षा करता है और साथ ही दिल की सेहत को भी बनाए रखता है। भूमध्यसागरीय खाना पकाने में लोकप्रिय, यह तेल सलाद ड्रेसिंग या झटपट भूनी हुई सब्जियों के लिए सबसे अच्छा माना जाता है। उच्च तापमान पर लंबे समय तक खाना पकाने के लिए इसका उपयोग नहीं किया जा सकता है। ध्यान दें कि अंत में इसमें वसा ही होता है, इसलिए इसका अधिक सेवन न करें। सुपर लेख पढ़ें कि कौन सा तेल स्वास्थ्यप्रद है, वनस्पति तेल क्यों  टालें।

3. प्याज (प्याज़, कांदा, onion benefits in hindi): कच्चा प्याज विटामिन सी का एक बहुत मूल्यवान स्रोत है - प्रतिरक्षा निर्माण विटामिन।अन्य phytonutrients के साथ प्याज , यह WBC (श्वेत रक्त कोशिकाओं), (white blood cells) का निर्माण करने में मदद करता है, जो बीमारी से बचाव की एक पंक्ति के रूप में कार्य करता है। हां, यह कई एंटीऑक्सिडेंट का एक स्रोत है, उनमें से सबसे महत्वपूर्ण क्वेरसेटिन है। प्याज में रहीत क्वेरसेटिन एचडीएल (अच्छे कोलेस्ट्रॉल) के उत्पादन को बढ़ावा देता है और शरीर में कुल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। प्याज में मौजूद सल्फर रक्त को पतला करने का काम करता है। यह रक्तचाप को कम करता है और हार्ट, मधुमेह जैसे रोगियों के लिए अच्छा है। पढ़िए प्याज के फायदे।

4. दूध और कम वसा वाला दूध  (benefits of milk, low fat milk in hindi): 1 कप दूध अनुशंसित दैनिक भत्ता का 70% कैल्शियम प्रदान करता है। दूध मजबूत हड्डियों को बढ़ावा देता है। दूध में मौजूद कैल्शियम आपके दांतों को मसूड़ों की बीमारी से बचाने में मदद करता है और आपके जबड़े की हड्डी को मजबूत और स्वस्थ रखता है। दूध कार्ब्स में कम है और इसलिए रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता नहीं है। हालांकि मधुमेह रोगियों को कम वसा वाले दूध का सेवन अपने आहार विशेषज्ञ के द्वारा दी गई सलाह के अनुसार लेना चाहिए, ताकि रक्त शर्करा के स्तर में किसी भी उतार-चढ़ाव से बचा जा सके। प्रोटीन एक और महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो दूध में समृद्ध है - एक कप में 8.6 ग्राम। इसलिए प्रोटीन का स्तर बढ़ाने के लिए इच्छुक सभी लोग दूध और इसके उत्पादों जैसे दही और पनीर को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। एक कप दूध 10 ग्राम कार्ब्स देता है। कम वसा वाले दूध में केवल वसा कम होती है, बाकी दूध के समान लाभ होते हैं।

5. शिमला मिर्च (बेल पेपर, capsicum benefits in hindi): विटामिन सी से भरपूर, शिमला मिर्च हार्ट की परत को सुरक्षित और बनाए रखतीहै। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (40) वाली रंगीन शिमला मिर्च प्रतिरक्षा बूस्टर हैं। रंगीन शिमला मिर्च न केवल नेत्रहीन रूप से आकर्षक है, बल्किआपकी आंखों के लिए भी अच्छा है, क्योंकि इनमें एंटीऑक्सीडेंट ल्युटेन होता है, जो आंख को  मोतियाबिंद और अंधेपन से बचाता है। शिमला मिर्च फोलेट या फोलिक ऐसिड में भी उच्च है, जो तेजी से लाल रक्त कोशिकाओं ( red blood cells) और सफेद रक्त कोशिकाओं (white blood cells) को  बढाने के लिए महत्वपूर्ण है।शिमला मिर्च के विस्तृत फायदे देखें।

6. ब्रोकली (broccoli benefits in hindi ) : ब्रोकली बीटा-कैरोटीन से भरी होती है जो शरीर में अंदर जाते ही  विटामिन ए में परिवर्तित हो  जाताहै। विटामिन ए स्वस्थ दृष्टि को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह विटामिन सी का भी एक अच्छा स्रोत है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाता है और कैंसर, हार्ट  रोग से लड़ता है और शरीर को मुक्त कणों से होने वाली क्षति से बचाता है। ब्रोकोली फोलेट का एक अच्छा स्रोत है और इसलिए गर्भवती महिलाओं के लिए अच्छा है। ब्रोकली के 13 आश्चर्यजनक लाभों के लिए यहाँ देखें।

ध्यान दें : 1 कप = 200 मिलीलीटर (बाजार में आसानी से उपलब्ध है)। प्रत्येक घटक का ग्राम में वजन भिन्न होता है।

क्या डायबिटीज के मरीज, दिल के मरीज और अधिक वजन वाले लोग लो कैलोरी व्हाइट सॉस होल व्हीट पास्ता का सकते हैं?

हाँ। हम जो पसंद करते हैं वह यह है कि बहुत सारी सब्जियाँ हैं जो फाइबर से भरपूर होती हैं जिन्हें पूरे गेहूं के पास्ता के साथ खाया जा सकता है।

क्या स्वस्थ व्यक्ति लो कैलोरी व्हाइट सॉस होल व्हीट पास्ता का सकते हैं?

हाँ।

लो कैलोरी व्हाइट सॉस होल व्हीट पास्ता (उच्चतम से निम्नतम) में दिए गए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं।

1. विटामिन सी  (Vitamin C) : विटामिन सी खांसी और जुकाम के खिलाफ हमारीरोग प्रतिरोधक शक्ति बढाता है। 165% of RDA.

2. कैल्शियम से भरपूर रेसिपी ( Calcium ): कैल्शियम एक ऐसा खनिज है जो हड्डियों को मजबूत रखने के लिए एक आवश्यक खनिज है। बच्चों से वयस्कों सब के लिए आवश्यक है। 44% of RDA.

3. फॉस्फोरस  (Phosphorus) : फॉस्फोरस कैल्शियम के साथ मिलकर हड्डियों के निर्माण के लिए काम करता है। 30% of RDA.

4. विटामिन बी 1 ( Vitamin B1) : विटामिन बी 1 नसों की रक्षा करता है, कार्बोहाइड्रेट के चयापचय में मदद करता है, हृदय रोग से बचाता है और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में मदद करता है। 23% of RDA.

5. विटामिन ए से भरपूर रेसिपी,  बीटा कैरोटीन ( Vitamin A)  विटामिन ए स्वस्थ दृष्टि, कोशिकाओं की वृद्धि और स्वस्थ त्वचा के लिए महत्वपूर्ण है। 23% of RDA.

नोट: एक नुस्खा एक विटामिन या खनिज में उच्च तब माना जाता है, जब वह 2,000 कैलोरी के आहार पर आधारित 20% या उससे ऊपर की दैनिक आवश्यकता (recommended daily allowance) को पूरा करता है।