रागी ( Ragi )
रागी, नाचनी क्या है ? ग्लॉसरी, इसका उपयोग,स्वास्थ्य के लिए लाभ, रेसिपी
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अन्य नाम
नाचनी
रागी, नाचनी क्या है?
रागी एक बेहद पौष्टिक मिलेट है, जो दिखने में सरसों जैसा लगता है। रागी खासतौर पर अपने अमिनो एसिड मिथियोनाईन के लिए महत्वपूर्ण है, जो दरीद्र के खाने में कम होता है, जो अकसर स्टार्च भरपुर खाने पर निर्भर करते हैं, जैसे कसावा, कच्चे केले, पॉलिश किये हुए चावल और मकई। प्रोटीन, कॅलशियम, रेशांक और लौह से भरपूर रागी का प्रयोग विश्व-भर में विभिन्न खाद्य पदार्थ में किया जाता है।
रागी का उपरी परत पचाया नहीं जा सकता, और इसलिए इस अनाज का प्रयोग करने से पहले, इसके धअन को निकालना आड़श्यक होता है। इस प्रक्रीया से अंकुर निकलता या खराब नहीं होता और इसलिए इसकी पौष्टिक्ता बनी रहती है। इस अनाज का प्रयोग अपने आप में, छिलकर, आटे में पीसकर या माल्ट बनाकर पीसकर किया जा सकता है, जिसका प्रयोग पॉरिज, लड्डू, चावडर, रागी मूड़े और कुछ नमकीन नाश्ते बनाने के लिए किया जा सकता है।
इसकी पौष्टिक्ता देखेने के बाद, आजकल लोगों ने रागी को अन्य अनाज जैसे चावल और गेहूँ के साथ मिलाकर पारंपरिक व्यंजन बनाने के लिए किया जा सकता है, जैसे इडली, उपमा और रोटी।
चुनने का सूझाव• रागी बाज़ार में मिलेट के रुप में या आटे के रुप में आसानी से मिलता है।
• यह विभिन्न आकार के पैकेट में या थोक में भी मिलता है।
• थोक में किसी भी अन्य खाद्य सामग्री खरीदते समय, इस बता का ध्यान रखें कि जिस बर्तन में यह रखें हो, वह साफ और ढ़का हुआ हो और दुकान की बिकरी भी ज़्यादा हो जिससे रागी ताज़े मिलने की संभावना हो।
• चाहे थोक में खरीदें या पैकेट में, इस बात का ध्यान रखें कि इसमें नमी ना हो।
रागी के 9 उपयोग
1. रागी की पौष्टिक्ता देखेने के बाद यह पता चलता है की यह काफी बहुमुखी घटक है। रागी के आटे से आप विभिन्न प्रकार के व्यंजन बनाने के लिए उपयोग मे लाया जा सकता है।
2. रागी का इस्तेमाल विभिन्न प्रकार के ब्रेकफास्ट बनाने के लिए किया जा सकता
है जैसे की
रागी इडली, डोसा और उपमा या उसमें ज्वार, बाजरा और गेहूं जैसे अन्य अनाज के आटे मिलाकर बना सकते है।
3. रागी कई पोषक तत्वों वाला एक उत्तम अनाज, शिशुओं और बच्चों के लिए स्वास्थ के लिए उपयोगी होता है क्योंकि इसमें आवश्यक प्रोटीन और फाइबर भरपूर मात्रा में उपलब्ध होता है।
4. शिशुओं के लिए रागी तैयार करना बहुत आसान है। आप इसे ज्वार के साथ मिलाकर एक साधारण दलिया बना सकते हैं। पूरे अनाज को प्रैशर कुकर में खजूर के साथ पकाए जिससे दलिया थोडी मिठी बनती है। कुछ समय के लिए फिर से पकाएं।
5. खास अवसरों के लिए मिठाई बनाने के लिए गेहूं के आटे का उपयोग किया जाता। आप विकल्प के तौर पर रागी के आटे का भी इस्तेमाल किया जा सकता है। गेंहू की तुलना में रागी का आटा अधिक स्वस्थ साबित होता है। जैसे की आप
रागी शीरा या रागी बर्फी बना सकते हैं।
6. रागी की स्वस्थता को बरकरार रखने के लिए आप बेक की हुई रागी और ओटस् के क्रैकर्स और चकली जैसे विभिन्न प्रकार के स्नैक्स बना सकते हैं।
7. रागी गर्भवती महिलाओं को उनके पोषक तत्वों का खुराक प्राप्त करने के लिए एक बढ़िया अनाज है। गर्भवती महिलाओं को रागी लाडू उनकी गर्भावस्था के दौरान दिया जाता है।
8. रागी के साथ स्वस्थ विकल्प बनाना भी बहुत आसान है। इसका उपयोग मल्टीग्रेन ब्रेड और मफिन बनाने के लिए किया जा सकता है।
9. रागी का सबसे महत्वपूर्ण उपयोग रोटी / पराठा बनाने के लिए उपयोग होता है। यदि आप कुछ बदलाव चाहते है तो गेहूं की रोटी के बजाय रागी के भरवां पराठा या चीला बना सकते हैं।
संग्रह करने के तरीके• रागी को हवा बंद डब्बे में रखकर ठंडी और सूखी जगह पर रखें, जहाँ आप इन्हें महीनों तक रख सकते हैं।
रागी के 11 स्वास्थ्य लाभ
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1. प्रोटीन में उच्च :
एक कप रागी (100 ग्राम) में लगभग 7.3 ग्राम प्रोटीन होता है। शाकाहारी के लिए बहुत अच्छा स्रोत है।
2. फाइबर में उच्च :
रागी का एक कप लगभग 11.5 ग्राम फाइबर देता है। यह फाइबर आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ रहता है।
3. ग्लूटेन फ्री :
ग्लूटेन के असहिष्णु लोगों के लिए बढ़िया स्वस्थ विकल्प है। गेहूं की रोटी के बजाय रागी के रोटी को जरूर आजमाइए।
4. मधुमेह के लिए अच्छा :
रागी का आटा मधूमेह के स्तर में बहुत कम वृद्धि करता है। रागी मैग्नीशियम में समृद्ध है जो इंसुलिन प्रतिरोध को कम करके इंसुलिन प्रतिक्रिया में सुधार करता है। बहुत कम मैग्नीशियम होने के परिणामस्वरूप अग्न्याशय (पैनक्रियाज) हमारे रक्तशर्करा को नियंत्रित करता है।
5. कब्ज से राहत :
रागी न घुलनेवाला फाइबर से समृद्ध होने के कारण आसानी से पाचन में मदद मिलती है और इसलिए कब्ज से राहत मिलती है। अघुलनशील फाइबर पानी में घुलता नहीं और आपके पेट के माध्यम से आपके सिस्टम के अन्य खाद्य पदार्थों और बेहतरीन पाचन तंत्र को स्वस्थ रखता है।
6. दिल के लिए अच्छा :
रागी मैग्नीशियम में समृद्ध है। 100 ग्राम रागी में 137 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है जो आपकी 50% आरडीए को बनाए रखते हुए मैग्नीशियम तंत्रिका कार्य और सामान्य दिल की धड़कन को बनाए रखने में मदद करता है।
7. कोलेस्ट्रॉल को कम करता है :
फाइबर में उच्च होने के कारण रागी खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) को कम कर देता है और अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) के प्रभाव को बढ़ाता है।
8. सहन-शक्ति के लिए अच्छा :
फाइबर, प्रोटीन में उच्च होने के कारण, रक्तचाप को कम करता है और आरबीसी (लाल रक्त कोशिकाओं) को बढाने में मदद करता है का मतलब है। ये सभी खिलाडीयों में जैसे की धावक, तैराक और बाईकर्स जैसे सहन-शक्ति वाले एथलीटों के प्रदर्शन को बढ़ाता हैं। रागी एक संपूर्ण अनाज है और वे अपने पाउडर रूप के बजाय संपूर्ण रूप में हमेशा अधिक स्वस्थ हैं।
9. एंटीऑक्सीडेंट उच्चप्रति :
रागी में कई एंटीऑक्सिडेंट हैं जो शरीर के संक्रमण से लड़ने में मदद करते हैं।
10. कैल्शियम में उच्चप्रति :
एक कप रागी कैल्शियम का 344 मिलीग्राम है जो आरडीए का 35% है। कैल्शियम एक खनिज है जो हड्डियों को मजबूत बना देता है। मानव शरीर लगातार हमारी हड्डियों से कैल्शियम की थोड़ी मात्रा को हटा देता है और इसे कैल्शियम समृद्ध खाद्य पदार्थों के साथ शीर्ष पर रखा जाना चाहिए।
11. बच्चों के लिए अच्छा :
ज्वार, रागी और खजूर दलिया एक स्वस्थ भोजन है जो आपके बच्चों को कम से कम कुछ घंटों तक तृप्त और सक्रिय रखता है।