कैल्शियम की अपनी दैनिक जरूरत डेयरी उत्पादों (दूध, दही, पनीर और छाछ) जैसे उपयुक्त अवयवों से बने स्वादिष्ट व्यंजनों से प्राप्त करें।
मिन्ट छास रेसिपी | पंजाबी मिन्ट छास | मिंट छास | mint chaas recipe in hindi language | एक गिलास पुदीना छाछ आपके अनुशंसित आहार भत्ते (आरडीए) का 24% कैल्शियम प्रदान करता है।
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मिन्ट छास रेसिपी | पंजाबी मिन्ट छास | मिंट छास
हरी पत्तेदार सब्जियाँ (जैसे पालक, चवली के पत्ते, अरबी के पत्ते, मेथी के पत्ते आदि)।
![पालक ( Spinach )]()
पालक ( Spinach )
सब्जियाँ (जैसे कि ब्रोकोली), अखरोट और दालें (जैसे कि चना दाल, उड़द दाल, मसूर दाल, हरी मूंग दाल, पीली मूंग दाल, मूंग, मोठ, चना)।
![ब्रोकली ( Broccoli )]()
ब्रोकली ( Broccoli )
सभी आयु समूहों के लिए कैल्शियम से भरपूर व्यंजन हैं, बच्चों और युवाओं के लिए रंगीन, रोमांचक कैल्शियम युक्त व्यंजनों से लेकर वरिष्ठ नागरिकों के लिए पारंपरिक, आसानी से चबाने योग्य व्यंजन। यहां टॉप 42 कैल्शियम रिच फूड्स की सूची दी गई है।
44 Calcium Rich Indian Food List
| Ingredients |
mg/cup |
Ingredients |
mg/cup |
| Til (Sesame seeds) |
1740 |
Broccoli |
132 |
| Whole milk paneer, shredded |
730 |
Gavarfali (Cluster beans), chopped |
130 |
| Cheese, shredded |
632 |
Kharek (Dry dates), chopped |
125 |
| Buffalo’s milk |
420 |
Gur (Jaggery), chopped |
120 |
| Buffalo’s milk curds (Yoghurt) |
420 |
Arhar (Toovar) dal |
120 |
| Soyabean, cooked |
420 |
Moong dal (Split yellow gram), cooked |
114 |
| Rajma (Kidney beans), soaked and cooked |
406 |
Moong dal flour (Green gram dal flour) |
114 |
| Nachni flour (Ragi flour) |
344 |
Methi (Fenugreek leaves), chopped |
111 |
| Kabuli chana (Chick peas), cooked |
331 |
Akhrot (Walnuts) |
106 |
| Chawli leaves (Cowpea) |
270 |
Peanuts (Groundnuts) |
105 |
| Chawli leaves chopped |
240 |
Masoor dal (Split red lentils), cooked |
105 |
| Cow’s milk |
240 |
Arvi ke patte (Colocasia leaves), chopped |
102 |
| Cow’s milk curds (Yoghurt) |
240 |
Whole masoor (Red lentils), cooked |
92 |
| Skim milk |
240 |
Chana dal (Split Bengal gram), cooked |
92 |
| Skim milk curds (Yoghurt) |
240 |
Mooli ke patte (Radish leaves), chopped |
80 |
| Urad dal (split black lentils), cooked |
233 |
Buckwheat |
64 |
| Badam (almonds) |
230 |
Kale |
54 |
| Kopra (Dry coconut), grated |
200 |
Gehun ka atta (Whole wheat flour) |
52 |
| Skim milk paneer, shredded |
182 |
Palak (Spinach), chopped |
50 |
| Moong (Green gram), sprouted and cooked |
180 |
Fansi (French beans), chopped |
46 |
| Skim milk paneer, cubes |
173 |
Besan (Bengal gram flour) |
46 |
| Soyabean flour |
163 |
Dhania (Coriander leaves), chopped |
46 |
| Cauliflower leaves, chopped(Cow peas), soaked and cooked |
163 |
Shepu (Dill), chopped |
38 |
| Pista (Pistachios) |
140 |
|
|
व्हे सूप | कैल्शियम, प्रोटीन से भरपूर व्हे सूप | लो कार्ब व्हे सूप | पनीर के साथ हेल्दी व्हे सूप | whey soup in hindi |
मट्ठा सूप की एक सर्विंग आपके अनुशंसित आहार भत्ते (आरडीए) का 15% कैल्शियम प्रदान करती है।
![व्हे सूप | कैल्शियम, प्रोटीन से भरपूर व्हे सूप | लो कार्ब व्हे सूप | पनीर के साथ हेल्दी व्हे सूप]()
व्हे सूप | कैल्शियम, प्रोटीन से भरपूर व्हे सूप | लो कार्ब व्हे सूप | पनीर के साथ हेल्दी व्हे सूप
हमें कैल्शियम की आवश्यकता क्यों है? हमें दैनिक कैल्शियम की कितनी आवश्यकता है? मजबूत हड्डियों के लिए कैल्शियम से भरपूर व्यंजन।
हम अक्सर स्वस्थ हड्डियों और मजबूत दांतों की बात करते हैं और हम में से अधिकांश अपने माता-पिता की "दूध पीने" की सलाह को याद करते हैं। हमने शायद तब विरोध किया होगा, लेकिन वयस्कों के रूप में हम अब और अधिक जागरूक हैं कि दूध में 'कैल्शियम' और 'प्रोटीन' एक मजबूत शरीर बनाने में मदद करते हैं। पालक मसूर दाल देखें जो आपको 9% कैल्शियम प्रदान करता है।
![पालक मसूर दाल रेसिपी | प्रोटीन रिच रेसिपी | मसूर रेसिपी | मसूर दाल कैसे बनायें]()
पालक मसूर दाल रेसिपी | प्रोटीन रिच रेसिपी | मसूर रेसिपी | मसूर दाल कैसे बनायें
हालांकि यह आश्चर्यजनक लग सकता है, हमारे शरीर में लगभग 1200 ग्राम कैल्शियम पाया जाता है, जिसमें से 99% हड्डियों में पाया जाता है। शेष 1% का उपयोग दांतों, मांसपेशियों, हृदय और नसों को बनाए रखने के लिए किया जाता है और रक्त के थक्के में सहायता करता है। इसे सीधे शब्दों में कहें, तो हमें स्ट्रॉन्ग हड्डियों और दांतों के लिए कैलिशम की आवश्यकता है।
बच्चों से वयस्कों के लिए दैनिक कैल्शियम आवश्यकता का चार्ट
|
वर्ग
|
कैल्शियम की आवश्यकता
|
कैल्शियम की आवश्यकता (प्रति दिन)
|
|
बच्चे
|
उनके हड्डी और दांत एक बढ़ती अवस्था में होते हैं और इसलिए उनकी कैल्शियम की आवश्यकता अधिक होती है।
|
0-1 वर्ष - 500 मिलीग्राम
1-9 साल - 400 मिलीग्राम
|
|
टीनेजर
|
यौवन तेजी से विकास को बढ़ावा देता है और इसलिए कैल्शियम की आवश्यकता बढ़ जाती है।
|
10-18 वर्ष- 600 मिलीग्राम
|
|
टीनेजर से मध्यम आयु
|
हड्डियों और दांतों के रखरखाव के लिए।
|
19-49 वर्ष- 400 मिलीग्राम
|
|
वयस्क पुरुष
|
हम उम्र के साथ हड्डियों से कैल्शियम खो देते हैं।
|
50 साल से ऊपर -400 मिलीग्राम
|
|
वयस्क महिला
|
हम उम्र के साथ हड्डियों से कैल्शियम खो देते हैं। रजोनिवृत्ति के बाद होने वाले हार्मोनल परिवर्तन (एस्ट्रोजन के स्तर में कमी, जो अन्यथा कैल्शियम का अवशोषण करता है) के परिणामस्वरूप कैल्शियम की कमी के कारण बुजुर्ग महिलाओं को ऑस्टियोपोरोसिस का अत्यधिक खतरा होता है।
|
400 मिलीग्राम
|
|
प्रेग्नेंट औरत
|
बढ़ते बच्चे में कैल्शियम की उच्च आवश्यकताएं होती हैं, जिन्हें माता के आहार के माध्यम से पूरक करने की आवश्यकता होती है।
|
1000 मिलीग्राम
|
|
स्तनपान कराने वाली माँ
|
एक नर्सिंग मां को अपने लिए और स्तन के दूध के माध्यम से बच्चे की आवश्यकता के लिए कैल्शियम की जरूर पड़ती है।
|
1000 मिलीग्राम
|
पनीर कैल्शियम के सबसे समृद्ध शाकाहारी स्रोतों में से एक है। 100 ग्राम पनीर से लगभग 480 मिलीग्राम कैल्शियम प्राप्त होता है। एक रेसिपी जो प्रति मात्रा कैल्शियम की दैनिक आवश्यकता का कम से कम 10% से 12% प्रदान करती है, उसे कैल्शियम से भरपूर माना जा सकता है। हालांकि, रोटी, पराठा, डोसा आदि जैसे व्यंजनों के लिए जो संख्या में मात्राबद्ध होते हैं, वे कैल्शियम की दैनिक आवश्यकता का कम से कम 5% प्रदान करें, तो उन्हें कैल्शियम से भरपूर माना जा सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह माना जाता है कि एक व्यक्ति इनके साइज़ के आधार पर कम से कम 2 से 3 रोटी / पराठा / डोसा आदि का सेवन करेगा।
कैल्शियम आपके शरीर में कैसे अवशोषित होता है?
कैल्शियम के अवशोषण की 2 कुंजी यह सुनिश्चित करना है कि आपको पर्याप्त विटामिन डी और स्वस्थ वसा मिल रहा है। यदि आपको विटामिन डी की कमी है, तो आपका शरीर कैल्शियम को ठीक से अवशोषित नहीं करने वाला है। अपना विटामिन डी पाने के लिए धूप में समय बिताएं और यदि नहीं तो इसके लिए सप्लीमेंट लें।
हमारी पनीर भुर्जी की रेसिपी देखिये जो फुल फैट पनीर का उपयोग करती है। पनीर भुरजी रेसिपी को और भी हेल्दी बनाने के लिए आप वेजिटेबल ऑयल को नारियल के तेल से बदल सकते हैं। पनीर भुर्जी की एक सर्विंग आपके अनुशंसित आहार भत्ते (आरडीए) का 64% कैल्शियम, 19% प्रोटीन देती है।
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पनीर भुर्जी रेसिपी | पनीर की भुर्जी कैसे बनाएं | सूखी पनीर की भुर्जी
कई व्यक्ति ऐसे होते हैं जो क्रैश डाइट पर जाते हैं और कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं या पूरी तरह से वसा से बचते हैं। इससे कैल्शियम अवशोषण में बाधा उत्पन्न होगी और आपके शरीर में कैल्शियम की कमी हो जाएगी।
स्वस्थ वसा के उदाहरण एवकाडो, जैतून का तेल, बादाम, अखरोट, मूंगफली, पनीर, नारियल का दूध आदि।
काबुली चना का सलाद रेसिपी | हाई प्रोटीन चना सलाद | वजन घटाने के लिए स्वस्थ चना सलाद | पुदीना ड्रेसिंग के साथ काबुली चना सलाद | Indian chickpea salad for weight loss in hindi | दही पुदीने की ड्रेसिंग के साथ इस तीखे भारतीय चने के सलाद को अधिक प्रोटीन और कैल्शियम से समृद्ध करता है, जबकि धनिया और पुदीना इसकी विटामिन ए सामग्री को बढ़ाते हैं। वजन घटाने के लिए भारतीय चने के सलाद की एक सर्विंग में आपके अनुशंसित आहार भत्ते (आरडीए) का 21% कैल्शियम, 48% फोलिक एसिड, 20% विटामिन बी 1, 15% प्रोटीन होता है।
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काबुली चना का सलाद रेसिपी |
कैल्शियम की कमी का हड्डियों पर प्रभाव
कैल्शियम की कमी का प्रमुख परिणाम हड्डियों और दांतों की असामान्यताएं हैं जो बच्चों और वयस्कों में काफी भिन्न होते हैं।
1. रिकेट्स ... बच्चों में कैल्शियम की कमी ... अगर बच्चे विकास के अपने प्रारंभिक चरण में कैल्शियम से वंचित हैं, तो यह उत्तरोत्तर कमजोर हो जाता है और हड्डियों को कमजोर बना देता है जिससे वे नाजुक हो जाते हैं। पैरों का झुकना, कलाई, घुटनों और टखनों का विस्तार, मांसपेशियों का खराब विकास, बड़े माथे और उभरी हुई छाती कुछ अन्य विशेषताएं हैं।
2. ऑस्टियोपोरोसिस… वयस्क रिकेट्स… वयस्कों में कैल्शियम के निम्न स्तर से हड्डी के द्रव्यमान का इस हद तक नुकसान होता है कि हड्डियां ताकत खो देती हैं और शरीर में अपनी सहायक भूमिका निभाने में असमर्थ हो जाती हैं। मामूली गिरावट और धक्कों के कारण फ्रैक्चर हो सकते हैं या हड्डियां अपने वजन से भी टूट सकती हैं। ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित लोगों की पीठ में कूबड़ हो सकता है, रीढ़ की वक्रता हो सकती है और गोल कंधे हो सकते हैं। ये स्थितियां उनके कमजोर रीढ़ की अकड़न के कारण हो सकती हैं, जो शरीर को सीधा रखने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं होती हैं।
3 चीजें जो आपके कैल्शियम का स्तर को बढाते हैं।
1. आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की भी आवश्यकता है। जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, आपको कसरत करते रहना चाहिए। चलना, वजन उठाना और हर समय काम करते रहना। हड्डी के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आपको व्यायाम की आवश्यकता होती है। नियमित रूप से चलना भी काफी फायदेमंद होता है। एक आलसी जीवनशैली आपकी हड्डियों को कमजोर बना देगी।
लो कैलोरी पालक का सूप रेसिपी | कम कैलोरी पालक का सूप | वजन घटाने के लिए पालक का सूप | low calorie spinach soup in hindi | कम कैलोरी वाले पालक सूप की एक सर्विंग आपके अनुशंसित आहार भत्ते (आरडीए) का 21% कैल्शियम, 28% फोलिक एसिड, 55% विटामिन ए प्रदान करती है।
![low calorie spinach soup recipe | low cal healthy palak soup | quick Indian spinach soup with low fat milk |]()
लो कैलोरी पालक का सूप रेसिपी |
2. प्रोटीन का सेवन करें। यदि आपका प्रोटीन कम है, तो आपको हड्डियों के घनत्व की समस्या होगी। आपकी हड्डियों में कैल्शियम के अवशोषण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
पालक बाजरा खिचड़ी रेसिपी | बाजरा और मूंग दाल की खिचड़ी | बाजरा पालक खिचड़ी | palak bajra khichdi in hindi| with 21 amazing images. लोहे के साथ कोर से भरा हुआ, यह पालक बाजरा खिचड़ी परिवार में बड़ों और बच्चों के लिए एक इलाज है! बाजरा अपने आप में आयरन का एक बहुत अच्छा स्रोत है ... इसे आगे मूंग दाल और पालक के साथ मिलाकर आयरन से समृद्ध किया गया है। यह बाजरा और मूंग दाल की खिचड़ी एनीमिया को दूर करने का एक वास्तविक इलाज है। पालक बाजरा खिचड़ी की एक सर्विंग 11.8 ग्राम प्रोटीन (21% RDA) देती है। पालक बाजरे की खिचड़ी की कैलोरी देखें।
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पालक बाजरा खिचड़ी रेसिपी | बाजरा और मूंग दाल की खिचड़ी |
3. हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने के लिए विटामिन के और विटामिन डी 3 साथ में काम करते हैं। इसलिए अंडे और हरे रंग की सब्जी जैसे कि केल, पालक, ब्रोकली, पत्तागोभी आदि खाएं।
3 चीजें जो आपके कैल्शियम के स्तर ऊपर बढ़ाते है।
| |
3 Things to ensure that your calcium levels are topped up. |
3 चीजें जो आपके कैल्शियम के स्तर ऊपर बढ़ाते है। |
| 1. |
Eat Calcium Rich Foods |
कैल्शियम युक्त भोजन लीजिए। |
| 2. |
Top up your Vitamin D |
अपने विटामिन डी के स्तर को बढ़ाइए। |
| 3. |
Ensure you take healthy Fat in your diet. |
सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार में स्वस्थ वसा ले रहे हैं। |
कैल्शियम की जरूरत के लिए तिल का सेवन करना न भूलें
तिल में कैल्शियम की उच्चतम मात्रा होती है। एक कप तिल आपके दैनिक कैल्शियम की 174% आवश्यकताओं को पुरा कर सकता है। तो यह स्वस्थ लेबनानी डिप आजमाएं जिसे ताहिनी पेस्ट कहा जाता है। यह केवल तिल और जैतून के तेल से बना होता है। दो बड़े चम्मच ताहिनी पेस्ट आपके अनुशंसित आहार भत्ते (आरडीए) का 28% कैल्शियम देता है।
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ताहिनी पेस्ट रेसिपी | ताहिनी पेस्ट बनाने की विधि | ताहिनी पेस्ट कैसे बनाएं