आयरन से भरपूर भारतीय व्यंजन | आयरन युक्त भारतीय खाद्य पदार्थ | आयरन युक्त आहार | Healthy Iron Rich Recipes in Hindi

लोह महत्वपूर्ण क्यों है? Why is iron important in hindi?

आयरन शरीर में एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। यह हमारी कोशिकाओं को सांस लेने में मदद करता है। आयरन (हैम) लाल रक्त कोशिकाओं ( red blood cells (RBC)  (आरबीसी) में हीमोग्लोबिन बनाने के लिए एक प्रोटीन (ग्लोबिन) के साथ काम करता है। हीमोग्लोबिन का मुख्य कार्य हमारे शरीर के प्रत्येक कोशिका में ऑक्सीजन ले जाना है।

हमारे रक्त प्रवाह को एक राजमार्ग और लोहे (हीमोग्लोबिन में मौजूद) को एक वाहन के रूप में सोचें जो हमारे फेफड़ों से ऑक्सीजन को कोशिकाओं तक ले जाता है जिन्हें ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है।

इस प्रकार यह देखना बहुत आसान है कि लोहा जीवन के लिए महत्वपूर्ण क्यों है।

मिक्स्ड स्प्राउट्स ओपन टोस्ट - Mixed Sprouts Open Toast

आयरन रिच डाइट, डाइट के साथ आयरन की कमी को पूरा करना | iron rich diet, tackling iron deficiency with diet |

यदि आप पर्याप्त पत्तेदार सब्जियां और साग नहीं खाते हैं, तो आप कमजोर और थके हुए हो जाएंगे। पर्याप्त रक्त नहीं होगा, और आप पीला और एनीमिक दिखेंगे, कुछ ऐसा हि जिसे हम बचपन से ही सुनते आ रहे हैं। माँ हो या दादी हो, उन्होंने हमेशा लोहे की एक बहुत हरी और पत्तेदार तस्वीर चित्रित की है!

इसमें कोई संदेह नहीं है कि हरी पत्तेदार सब्जियां, विशेष रूप से पालक, लोहे का एक बड़ा स्रोत हैं, लेकिन इसके अलावा भी बहुत कुछ है। रागी और बाजरा, दालें और पलसेस, नट्स जैसे अखरोट और बादाम, और तेल के बीज जैसे कि गार्डन क्रेस और तिल, लोहे के शानदार स्रोत हैं। 

उदाहरण के लिए, 1 टेबल-स्पून हलीम के बीज (लगभग 12 ग्राम) से 12 मिलीग्राम आयरन मिलता है, जिससे एक वयस्क महिला की लगभग 40% आयरन की आवश्यकता पूरी होती है। इसी तरह 100 ग्राम मटकी (लगभग 1/2 कप) से 9.5 मिलीग्राम आयरन प्राप्त होता है जिससे एक वयस्क महिला की लगभग 32% आयरन की आवश्यकता पूरी होती है।

हरी पत्तेदार सब्जियों में, आमतौर पर इस्तेमाल नहीं किए जाने वाले फूलगोभी के पत्ते आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों के चार्ट में सबसे ऊपर होते हैं। 1 कप कटे हुए फूलगोभी के पत्ते लगभग 10 मिलीग्राम आयरन प्रदान करते हैं, जिससे एक वयस्क महिला की लगभग 33% आयरन की आवश्यकता पूरी होती है।

३५ आयरन रिच फूड्स (35 Iron Rich Foods) की हमारी पूरी सूची देखें।

लोह से भरपूर नाश्ता | iron rich breakfast |

आयरन से भरपूर गोलमाल, दिलचस्प तरीकों से पकाया जाता है, ये लोहे के निर्माण और हीमोग्लोबिन के स्तर को बढ़ाने के लिए विविधता और कई स्वादिष्ट साधन प्रदान करते हैं। एक स्वस्थ नाश्ते से शुरू करें जो पर्याप्त कैलोरी, प्रोटीन और आयरन प्रदान करता है। आपको विशेष भोजन पकाने के लिए अपने रास्ते से बाहर जाने की आवश्यकता नहीं है। ज्वार उपमा, मूंग स्प्राउट्स और बाजरे पिसरुट्टु , मिक्स्ड स्प्राउट्स ओपन टोस्ट और नचनी पेनकेक्स जैसे व्यंजन को बनाने के लिए बस नियमित सामग्री का उपयोग करें। 

ज्वार उपमा - Jowar Upma

और जब आपके पास समय हो तो इन अनोखे किंतु लोहे से भरपूर बनाएं और काम पर ले जाएं - क्विनोआ लाल चावली खाखरा। नाश्ते में ३ खाखरा आपकी दैनिक आवश्यकता का ६% पूरा करेंगे।

नाश्ते के लिए लोहे का एक और समृद्ध घटक स्टील कट ओट्स है। सुपरमार्केट में बहुतायत में उपलब्ध ओट्स इसके जैसा ना समझे। केवल स्टील कट ओट्स के लिए बाहर की जाँच करें और सीखें कि स्टील कट ओट्स कैसे पकाए और स्टोर करें। ये फाइबर में प्रचुर मात्रा में होते हैं इसलिए ये आपको लंबे समय तक भी तृप्त करेंगे। आयरन से भरपूर नाश्ते के लिए हमारे ऐप्पल केले स्टील कट ओट्स रेसिपी को आज़माएँ।

 सेब और केला स्टील कट ओट्स - Apple and Banana Steel Cut Oats

दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए आयरन रिच व्यंजन | iron rich recipes for lunch and dinner in hindi |

लंच और डिनर के लिए आयरन से भरपूर रेसिपी। हमें मुख्य भोजन के लिए भी पर्याप्त आश्चर्य है। सबसे पहले स्टेपल में रोटियां, परांठे और चावल शामिल हैं, कोशिश करें और अपने पेंट्री को पूरे बाजरे, नचनी, ज्वार, चना दाल और उनके आटे के साथ स्टॉक करें।

 बाजरा, होल मूंग एण्ड ग्रीन पी खिचड़ी - Bajra, Whole Moong and Green Pea Khichdi