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नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है और यह सुनिश्चित करके कि आप एक स्वस्थ नाश्ता करें, आप यह सुनिश्चित करते हैं कि आप दिन भर ऊर्जावान बने रहेंगे। पीसीओएस से पीड़ित महिलाओं के लिए पौष्टिक और पोषक तत्वों से भरपूर नाश्ता करना और भी महत्वपूर्ण हो जाता है, क्योंकि नाश्ते कासेवन न करने से आपको जल्दी भूख लग सकती है। आप अगले भोजन के दौरान अधिक खाना खाएंगे, जिससे वजन बढ़ सकता है और यह पीसीओएस के लक्षणों को भी बढ़ा सकता है।

अपने नाश्ते में फाइबर युक्त क्विनोआ, जौ और ओट्स या प्रोटीन युक्त अंडे का सफेद हिस्सा शामिल हैकर सकते हैं जो आपको लंबे समय तक तृप्त रखेगा और आपके रक्त शर्करा को भी नियंत्रित रखेगा। अधिक वसा (घी, तेल आदि) के उपयोग से बचें, खासकर यदि आप अपना वजन कम करने का लक्ष्य रखते हैं।

पीसीओएस नाश्ते के लिए ओट्स

देखें कि ओट्स पीसीओ नाश्ते के लिए क्यों अच्छा है।

1. ओट्स वेजिटेरियन के लिए प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है। साबुत ओट्स में ऐवेनथ्रामाइड (ओट्स से एक पॉलीफेनोल) नामक एक एंटीऑक्सिडेंट होता है जो रक्तचाप के स्तर को कम करने में मदद करता है। अपने दिन की शुरुआत ओट्स मुठीया और ओट्स उपमा जैसे ओट्स-आधारित नाश्ते के व्यंजनों के साथ करें।

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2. ओटमील बदाम का दूध संतरे के साथ आप अपने दिन की शुरुआत कर सकते हैं और काम पर भी ले जा सकते हैं।

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पीसीओएस के लिए स्वस्थ उपमा

पीसीओएस के नाश्ते के लिए हमारे स्वस्थ उपमा के विकल्प देखें। नीचे के व्यंजनों में कोई सूजी का उपयोग नहीं किया गया है या कम सूजी का उपयोग नहीं किया गया है क्योंकि इसमें कम फाइबर होता है। उपमा हमेशा रवा के उपयोग से जुड़ा होता है। लेकिन रवा को रीफाइन्ड होता है इसलिए कम स्वस्थ विकल्प होता है। पीसीओएस के लिए आपके आहार में स्वस्थ अनाज जैसे क्विनोआ, रागी, ज्वार आदि का होना आवश्यक होता है। ये अनाज ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कार्ब्स में कम होते हैं और यह आपके इंसुलिन के स्तर को प्रबंधित करने और वजन को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं। आपके पास नीचे दिए हुए हेल्दी उपमा के विकल्प हैं।

1. रागी उपमा : रागी का आटा, फाइबर और लोह से भरा होता है, इस प्रकार यह एक सुपर-पौष्टिक व्यंजन बनता है। हालांकि इस उपमा का रंग इतना आकर्षक नहीं है, लेकिन इसका पोषक भाग काफी महत्वपूर्ण है। लोह आपके हीमोग्लोबिन रिजर्व बनाने के लिए बहुत आवश्यक पोषक तत्व है।

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2. ओट्स उपमा रेसिपी: सब्जियों के साथ ओट्स उपमा पारंपरिक उपमा की तुलना में कहीं अधिक स्वास्थ्यवर्धक है जो रवा से बनाया जाता है। शाकाहारी लोगों के लिए ओट्स प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है। यह घुलनशील फाइबर से भरपूर होता है जो आपको लंबे समय तक तृप्त करेगा। अधिक उपमा की तरह, यह भी पकाने पर तुरंत परोसा जाना चाहिए।

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4. क्विनोआ उपमा: क्विनोआ एक प्रोटीन युक्त भोजन है जो नाश्ते, दोपहर या रात के खाने के लिए एकदम सही है। इस क्विनोआ उपमा की एक मात्रा आपके दिन की लोह की आवश्यकता के 11% को पूरा कर सकती है। अंत में नींबू का रस छिड़कने से न चूकें, क्योंकि इसमें मौजूद विटामिन सी लोह के अवशोषण में मदद करेगा।

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पीसीओएस नाश्ते के लिए भारतीय दोसा और इडली

हां, हमारे पास स्वस्थ डोसा और इडली रेसिपी हैं जो चावल का उपयोग नहीं करती हैं। चावल रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि का कारण हो सकता है, जो पीसीओएस के लिए अच्छा नहीं है। स्वस्थ खाओ और नीचे दिए गए स्वस्थ डोसा संस्करणों की एक किस्म से चुनें:

1. नाचनी डोसा: इस पौष्टिक और स्वादिष्ट नाचनी डोसा को बनाना नियमित डोसे के बैटर से बनाना ज्यादा आसान है क्योंकि हमने नाचनी के आटे का इस्तेमाल किया है। तो, आपको बस उड़द की दाल को पीसना है। इसे अपने पसंदीदा नारियल की चटनी और सांबर के साथ परोसें।

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2. गेहूं के आटे का डोसा: साबुत गेहूं के आटे और उड़द की दाल के आटे के साथ बनाया जाने वाला यह नरम डोसा भी सुविधाजनक होता है क्योंकि बैटर को लंबे किण्वन की आवश्यकता नहीं होती है। बस सामग्री को मिलाएं, इसे पारंपरिक रूप से तड़का दें, इसे आधे घंटे के लिए रखें और आप डोसा पकाने के लिए तैयार हैं।

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3. मूंग डोसा: यह सबसे स्वादिष्ट और तृप्त करने वाले भारतीय नाश्ते के विकल्प में से एक है। प्याज, धनिया और हरी मिर्च की स्टफिंग भी स्वाद और बनावट दोनों के लिहाज से इस डोसे की अपील को बढ़ाती है। ये सब्जियाँ उनके साथ एंटीऑक्सिडेंट भी जोड़ती हैं, जो इन्फ्लमेशन (inflammation) से लड़ने और गर्भाशय और अंडाशय सहित शरीर के अन्य अंगों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।

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इडली बनाने के लिए, हमारे पास बिना उकडा चावल के उपयोग के विकल्प हैं। हमारे व्यंजनों को आजमाएं…।

1. स्प्राउट्स और पालक की इडली: मूंग स्प्राउट्स और पालक का बैटर, तिल और हरी मिर्च जैसी सामग्री से स्वादिष्ट सुगंध और स्वाद प्राप्त करता है। इस बैटर को किण्वित नहीं करना है। फ्रूट सॉल्ट की एक चुटकी जोड़कर, हम सुनिश्चित कर सकते हैं कि इडली बहुत नरम और फूली हुई हो, भले ही बैटर किण्वित न हो।

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2. ओट्स इडली: हालांकि मूल इडली अपने आप में काफी पौष्टिक होती है, ओट्स इडली का यह अभिनव संस्करण और भी अधिक पौष्टिक और तृप्त करने वाला होता है। इस इंस्टेंट ओट्स इडली के बैटर को केवल 1 घंटे के लिए रखना होता है। कोई किण्वन समय की जरूरत नहीं है। इन स्वस्थ ओट्स इडली में, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले चावल को ओट्स के साथ बदल दिया गया है। आप फाइबर की मात्रा को और बढ़ाने के लिए कुछ उबली हुई सब्जियों जैसे कि बारीक कटे हुए गाजर, फ्रेंच बीन्स और फूलगोभी को ओट्स इडली के बैटर में मिला सकते हैं। आजमां कर देखो! यह आपके पेट को संतृप्त करेगा और साथ ही आपकी स्वाद कलियों को भी।

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3. मूंग दाल और पालक इडली: चावल का उपयोग न करने से इन पालक इडली की कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है, जिससे वे पीसीओएस वाली महिलाओं के लिए उपयुक्त हो जाती हैं। आपका पसंदीदा नाश्ता कुछ मामूली संशोधन के साथ तैयार है। स्वस्थ मूंगफली और पेनकेक्स बनाने के लिए भी इस मूंग दाल के बैटर का उपयोग किया जा सकता है।

मूंग दाल अॅण्ड स्पिनॅच इडली

या, स्प्राउट्स पेनकेक्स और ज़ूकिनी कॅरट पॅनकेक जैसे स्वादिष्ट पेनकेक्स आजमाएं, जो एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर पैक सब्जियों जैसे गाजर और ज़ूकिनी से बने हैं। एंटीऑक्सिडेंट शरीर में हानिकारक मुक्त कणों से लड़ने में मदद करते हैं जो अन्यथा शरीर में कोशिका, ऊतकों और अंगों (प्रजनन अंगों सहित) के स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं।

मूंग स्प्राउट्स पैनकेक रेसिपी | स्प्राउट्स चीला | बेसन पैनकेक विद स्प्राउट्स | हेल्दी स्नैक्स

इस खंड में ऐसे कई और पौष्टिक नाश्ते भी आजमाएं। एंटीऑक्सिडेंट की एक अतिरिक्त खुराक के लिए ताजा फल का सेवन करें।
 

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